Томшина Наталья
Ищете простые и понятные ответы на самые важные вопросы о кето?
Серия коротких ответов поможет вам еще лучше разобраться с этой темой.
А если нужен быстрый результат и нет времени на пробы и ошибки — закажите правильный Кето-рацион и начните снижать вес уже завтра!
Содержание
Что такое кето диета?
Представь, что твоё тело — это машина. Обычно машина едет на бензине, и в нашем теле этот бензин — это глюкоза, которая получается из углеводов, таких как хлеб/выпечка, каши/макароны, фрукты.
Но знаешь, что ещё интересно? Некоторые машины могут ездить и на газе! Так вот, у нашего тела тоже есть второй источник энергии — это кетоны, которые образуются из жиров. И когда ты уменьшаешь количество углеводов в своём рационе, то есть не ешь каши на завтрак, гречку и картошку, фрукты — то организм переключается с глюкозы на кетоны. Это состояние называется кетозом — и именно от этого слова и происходит название кето-диета.
Когда ты на кето-диете, твое тело начинает использовать жиры для получения энергии. Это как машина переключается с бензина на газ. Кетоз помогает тебе сжигать собственные подкожные жиры, чувствовать себя сытой и энергичной.
Как кето-диета помогает сбросить вес?
Обычно наше тело получает энергию из углеводов, таких как хлеб, макароны и сладости. Эти углеводы превращаются в глюкозу, и если её слишком много, она откладывается в виде жира.
Но что происходит, когда ты уменьшаешь количество углеводов и переходишь на кето-диету? Твоё тело перестаёт получать много глюкозы и начинает искать другой источник энергии. И тогда оно переключается на жиры! В этом состоянии, которое называется кетоз, твоё тело начинает активно сжигать жиры, чтобы получать энергию.
Это значит, что на кето-диете ты ешь меньше углеводов и больше жиров, и твой организм начинает использовать жиры как топливо. Вес уходит, а энергия остаётся! И главное — ты не чувствуешь голода, потому что жиры дают тебе долгое ощущение сытости.
Так что, если хочешь похудеть, кето-диета — отличный способ сделать это, оставаясь сытым и полным сил. Попробуй и посмотри, как твой вес начнёт уходить!
Какие продукты можно есть на кето-диете?
Важно понять, что на кето мы перестраиваем нашу тарелку. Обычно люди едят много углеводов и мало жиров, думая, что от жира толстеют. Но на кето всё наоборот!
Теперь на твоей тарелке должны быть овощи. Они богаты витаминами и клетчаткой, но содержат мало углеводов
Вторая половина тарелки — это белки и жиры. Это мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыры и авокадо, сливочное и оливковое масло. Эти продукты помогают тебе чувствовать себя сытым и дают организму нужную энергию. Белки поддерживают мышцы, а жиры — это твой новый источник топлива!
И вот что происходит: ты ешь меньше углеводов, полноценный не обезжиренный белок, и вместо того, чтобы накапливать жир, твоё тело начинает сжигать его для энергии. Ты не чувствуешь голод, и вес уходит!
Вот так просто можно собрать свою тарелку на кето-диете. Половина — овощи, другая половина — белки и жиры. Попробуй, и ты увидишь, как это работает для твоего тела!
Какие продукты нужно исключить на кето-диете?
Кетодиета — это одна из разновидностей низкоуглеводного питания. И как видно из названия — надо сокращать углеводы: такие как хлеб, макароны, крупы, картофель и другие крахмалистые овощи.
В этих продуктах много углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и мешают твоему телу сжигать жир.
Также на кето-диете важно избегать сахара и сладостей, включая газировки, конфеты и выпечку.
На кето не едят крахмалистые фрукты: например, бананы и хурму.
А также фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, апельсины, манго.
Очень много сахара во всех сухофруктах: курага, чернослив, изюм и тд. В них очень много углеводов — поэтому для кетопитания они не подходят.
Когда ты убираешь высокоуглеводные продукты и правильно составляешь тарелку, твоё тело начинает использовать жиры как основной источник энергии, и ты начинаешь худеть!
Можно ли на кето-диете есть фрукты? Если да, то какие?
На кето важно контролировать количество углеводов, и фрукты их содержат в большом количестве. Поэтому предпочтительно заменять фрукты на ягоды.
Ягоды больше подходят для низкоуглеводного и кетопитания: малина, черника, голубика и ежевика, брусника, клюква, клубника и земляника, черная и красная смородина.
Все ягоды содержат меньше углеводов и сахара по сравнению с фруктами, но при этом в них гораздо больше витаминов.
Поэтому ягоды — это отличный выбор на кето-диете, и даже замороженные ягоды подойдут!
Но для тех, кто уже имеет достаточно опыта в кетопитании, иногда можно побаловать себя и фруктами.
Такие как зеленые яблоки, киви, груша или грейпфрут, и при этом оставаться в кетозе. Всё дело в правильных количествах и сочетаниях продуктов.
Грамотное кето — это не просто список разрешённых и запрещенным продуктов, а понимание, как их правильно комбинировать и контролировать порции. Если ты умеешь это делать, то и фрукты могут быть частью твоего рациона. Главное — соблюдать баланс и меру.
Что такое кетоз и как его достичь?
Кетоз — это состоянии, которое является ключевым для кето-диеты. Кетоз — это когда твоё тело начинает использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии.
Обычно наше тело получает энергию из углеводов, как крупы, фрукты и сладости.
Но когда ты уменьшаешь количество углеводов в своём рационе, организм вынужден искать другой источник энергии. И тогда он переключается на жиры! В процессе расщепления жиров образуются кетоны, которые и становятся новым топливом для твоего тела. Это состояние и называется кетозом.
Чтобы достичь кетоза или как говорят “войти в кетоз”, нужно сократить углеводы до минимума — обычно это около 20-30 граммов углеводов в день.
Когда ты это сделаешь, то в течение нескольких дней организм перестроится и начнет использовать жиры для получения энергии.
Когда тело работает на кетонах — это совсем другие ощущения: У тебя появится больше энергии, уйдёт чувство голода, тяга на сладкое у многих пропадает и конечно ты начнёшь терять вес.
Кетоз — это естественный процесс, который помогает твоему телу сжигать собственные жиры (буквально как в печке) и чувствовать себя прекрасно!
Так что, если хочешь достичь кетоза, уменьшай углеводы до 30 гр, ешь качественный белок и твое тело начнет использовать новый, более эффективный источник энергии и войдет в кетоз.
Как понять, что я нахожусь в состоянии кетоза?
Вот несколько признаков, что ты в кетозе
Первый признак — у тебя появляется столько энергии, что тебе захочется сделать генеральную уборку дома и переделать кучу дел. Кетоны — это как ракетное топливо, вместо дров. Поэтому в кетозе ты начинаешь чувствовать бодрость, как никогда раньше.
Второй признак — исчезает постоянное чувство голода. В кетозе ты дольше остаёшься сытой и нет желание перекусить
Третий признак: в начале кетодиеты ты будешь часто бегать в туалет и очень хотеть пить. Это нормально. Когда ты ешь мало углеводов и организм входит в кетоз, снижается сахар крови и инсулин — вода не задерживается. Поэтому в самом начале ты видишь такой минус на весах.
Если хочешь точно убедиться, что ты в кетозе, можешь использовать специальные тест-полоски или прибор для измерения кетоза, они покажут уровень кетонов в организме. Но это не обязательно. Многие понимают это просто по самочувствию и результатам.
Что такое кето-грипп и как его избежать?
Обычно кето-гриппом называют состояние недомогания в первые дни перехода на кетопитание. Слабость, сонливость, головная боль и туман в голове, тяжесть в ногах. И многие, начинают бояться этих симптомов и откладывают переход на кетопитание.
Но все страшилки, которые ты слышала, на самом деле связаны с одной простой вещью — потерей электролитов: натрия, калия и магния.
Когда ты снижаешь углеводы, организм начинает терять много воды, а вместе с ней уходят и минералы. И эта потеря как раз и может вызывать слабость, головные боли и другие неприятные симптомы, которые и называют кето-гриппом.
Но всё просто: чтобы избежать кето-гриппа, нужно восполнять эти минералы. Соли еду. Забудь миф, что соль надо ограничивать. Когда ты употребляешь мало углеводов — опасности в соли нет. Наоборот надо больше солить еду.
Чтобы восполнить калий — ешь зелень, авокадо — в этих продуктах много калия.
И обязательно принимай магний в добавках. К сожалению, из продуктов питания ни на одной диете мы не получаем достаточно магния, чтобы восполнить его дефицит.
Применяй эти советы и ты быстро адаптируешься к новому питанию диете.
Как быстро войти в кетоз?
Обычно вход в кетоз занимает от 1 до 3 дней, и всё зависит от того, сколько глюкозы, или гликогена, содержится в твоей печени, крови и мышцах.
Как только организм израсходует эти запасы глюкозы и ты не будешь подкармливать его большим количеством углеводов, он начнёт переключаться на жиры и вырабатывать кетоны. Это и есть кетоз.
Чтобы быстрее израсходовать накопленную в теле глюкозу, будь более активной — сделай уборку, сходи на тренировку, долго и интенсивно прогуляйся.
Не забывай в эти дни достаточно воды, не бойся есть цельное/жирное мясо и обязательно соли еду.
Можно ли на кето-диету, если у меня нет желчного пузыря?
Да, можно, но есть нюансы…
- Не начинай резко — добавляй жиры в рацион плавно.
- На кето жиров больше, а без желчного пузыря организму сложнее их переваривать, поэтому принимай ферменты для поддержки пищеварения
- Также тебе может понадобиться больше клетчатки. Она помогает собрать лишнюю желчь, которую печень продолжает вырабатывать, Клетчатка поможет избежать диареи.
Чем больше болячек накоплено, тем больше возникает сомнений и вопросов. Именно поэтому я создала закрытый женский Кето-Клуб, в котором участницы получают поддержку и ответы на любые вопросы по здоровью и по питанию.
Также ежемесячно в Клубе проходят специальные марафоны, чтобы улучшить и ускорить результаты по снижению веса.
Если тебе нужна поддержка — до встречи в Клубе 😉
Можно ли на кето-диете есть орехи и семена?
Хорошая новость — да, можно, ведь они содержат не очень много углеводов и могут разнообразить твой рацион.
Лучше всего выбирать орехи и семечки с самым низким содержанием углеводов, например, макадамия, пекан, миндаль, грецкие. Подсолнечные, тыквенные, льняные или семена чиа. Их можно добавлять в кетовыпечку, салаты. Я иногда пью кофе с парой орешков миндаля — вместо десерта.
Но помни, что орехи и семена также богаты жирами. Если съесть их слишком много, можно перебрать по жирам и калориям, что может замедлить твоё снижение веса.
И второй важный нюанс — не используй орехи, как и любые другие продукты для перекусов!
Что делать, если вес перестал уходить на кето-диете?
Во-первых, проверь, не перебираешь ли ты с калориями и жирами. На кето легко увлечься жирными продуктами, что может замедлить процесс похудения. Попробуй немного уменьшить количество жиров. Ведь если ты ешь много жира, то организм сжигает тот, что поступил с едой, а не свой подкожный. Создай комфортный дефицит жиров в питании.
Во-вторых, убери молочные продукты из рациона. Даже кето-дружественные молочные продукты могут вызывать отёки и застой веса. Попробуй исключить их на время и посмотри, как изменится твой вес. В моей практике — у 95-97% подопечных проблема именно в молочных продуктах.
Ещё один важный момент — нормализуй качество сна и снизь уровень стресса. Нехватка сна и постоянное нервное напряжение повышают кортизол, что ведёт к повышению уровня глюкозы и инсулина что замедляет потерю веса. Прими магний на ночь, чтобы улучшить сон и снизить стресс.
Как кето-диета влияет на здоровье сердца?
Кетодиета безопасна для сердца и сосудов за счёт употребления здоровых жиров, снижения воспалений и контроля уровня сахара в крови.
На кето-диете ты употребляешь больше здоровых жиров, таких как омега-3 из рыбы, оливковое масло. Эти продукты помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего» холестерина, что положительно сказывается на здоровье сердца.
Кроме того, кето-диета помогает снизить уровень воспалений в организме, которые могут быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Меньше воспалений — меньше риска для сердца.
Кетопитание также стабилизирует уровень сахара в крови и снижает инсулинорезистентность, что важно для поддержания здоровья сосудов и сердца.
Можно ли беременным соблюдать кето-диету?
Если ты уже соблюдала кето-диету до беременности и адаптировалась к ней, то можно продолжать. Твое тело уже привыкло к такому питанию.
Но если ты хочешь перейти на кето во время беременности, это нужно делать с осторожностью.
Во-первых, важно обеспечить себя и ребёнка всеми необходимыми нутриентами. Употребляй достаточно качественного белка и правильных жиров: таких как сливочное масло, и животный жир в мясе. Они нужны для формирования твоих гормонов, а также мембран клеток и мозга ребенка. Не забывай про морскую рыбу — она богата омега-3 и йодом, которые также важны для плода.
Сократи употребление семечковых растительных масел — они вызывают воспаление в организме, выпечки, сахара и сладостей. Эти продукты не только приводят к лишнему весу, но и повышают риски гестационного диабета и врожденной инсулинорезистентности у ребенка.
Идеальный вариант для беременных — умеренный низкоуглеводный рацион: необезжиренное мясо, овощи и небольшое количество сложных углеводов из круп, таких как гречка, бурый рис, киноа, чечевица и другие бобовые, если они хорошо переносятся.
