Томшина Наталья
Кето диета — это питание с низким содержанием углеводов. В результате нехватки углеводов, организм переходит в состояние кетоза. То есть начинает использовать жиры как основной источник энергии вместо углеводов. Это популярный метод снижения веса и улучшения здоровья, но у него есть как преимущества, так и особенности, которые важно учитывать.
Содержание
Плюсы кето диеты
1. Эффективное снижение веса
Одним из главных плюсов кето диеты является быстрое и эффективное снижение веса. Когда организм использует жиры вместо углеводов для получения энергии, начинают сжигаться жировые запасы, что приводит к потере веса.
2. Контроль уровня сахара в крови
Кето диета помогает снизить и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку исключение углеводов предотвращает резкие скачки глюкозы и инсулина. Это может быть полезно людям с преддиабетом или диабетом 2 типа.
3. Улучшение концентрации и когнитивных функций
Многие люди отмечают, что кето диета помогает улучшить концентрацию и работу мозга. Мозг использует кетоны быстро и без «скачков» сахара, которые возникают при обычном питании с углеводами. Это значит, что энергия для мозга приходит стабильно и это позволяет лучше сосредотачиваться и быстрее думать.
Кроме того, кетоны обладают противовоспалительным действием и к снижают окислительный стресс, который повреждает клетки мозга. Кетогенная диета применяется при лечении нейродегенеративных заболеваний мозга — рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера
4. Снижение чувства голода
Основа питания на кетодиете — продукты с нормальной жирностью (не обезжиренные), они дают долгое чувство сытости, подавляют аппетит. Кроме того, кетоны, которые образуются при расщеплении жиров, подавляют выработку гормона голода — грелина, и увеличивают выработку другого гормона холецистокинина, который дает ощущение сытости. Также они воздействуют на гипоталамус, регулируя чувство голода и снижая желание перекусить.
5. Улучшение гормонального фона
Благодаря содержанию насыщенных жиров в рационе кето диета помогает улучшить гормональный фон. Ведь из холестерина (насыщенного жира) формируются половые гормоны: тестостерон, эстроген, прогестерон. Что способствует балансу и улучшению репродуктивной функции.
Минусы кето диеты
1. Кето грипп и побочные эффекты
При переходе на кетодиету многие люди сталкиваются с так называемым «кето гриппом». Это временное состояние, при котором могут возникнуть головные боли, усталость, слабость, тошнота и раздражительность. Эти побочные эффекты (или «побочки») связаны с электролитным дисбалансом. В первые дни на кетодиете лишняя жидкость “сливается”, а вместе с ней уходят и минералы: калий, магний, натрий. Именно их потеря является причиной кетогриппа. При переходе на кетодиету — нужно знать этот нюанс и вовремя пополнить запасы этих минералов.
2. Недостаток клетчатки
Кетогенная диета может привести к дефициту клетчатки, так как в рационе значительно уменьшается количество фруктов и зерновых продуктов. Но не все люди включают в свой рацион достаточное количество темнозеленых овощей (листового салата, капусты, брокколи и тд). Если наполнять свою тарелку правильно, то на кетодиете нет недостатка в клетчатке.
3. Дефицит витаминов и минералов
Поскольку зерновые исключены из рациона, кето диета может привести к недостатку витаминов группы В. Но эта проблема достаточно легко решается, если включать в рацион другие пищевые источники витаминов группы В — например неактивные пищевые дрожжи.
В начале кетодиеты происходит “слив” минералов-электролитов: калия, натрия и магния. Поэтому необходимо включать в рацион больше темнолистовой зелени и темнозеленых овощей (салаты, брокколи, авокадо) — они богаты калием. Чуть больше солить еду, чтобы восполнить дефицит натрия. И принимать магний в добавках.
4. Влияние на ЖКТ
Резкий переход на кетодиету может стать причиной обострения хронических заболеваний ЖКТ (холецистит, панкреатит, ГЭРБ)
Чтобы не навредить себе — вводите изменения в рацион плавно. Постепенно сокращайте углеводы и заменяйте обезжиренные продукты на продукты с нормальной жирностью.
Польза кето диеты для организма
Кетогенная диета оказывает положительное влияние на организм, особенно в контексте снижения веса, контроля аппетита, улучшения метаболизма и снижения воспалительных процессов. Вот несколько ключевых преимуществ:
- Нормализация гормонов: Кето диета помогает стабилизировать уровень гормонов: инсулина и половых гормонов. Поэтому кетодиета показана для женщин с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа, для синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). А также показана женщинам с аменореей или в менопаузе
- Снижение уровня триглицеридов и плохого холестерина: Исследования подтверждают, что кето диета снижает уровень триглицеридов в крови и может снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) из-за снижения воспаления в организме.
Антиоксидантный эффект: Кетоны обладают противовоспалительными свойствами, и способствуют снижению уровня воспалительных маркеров
Кому показана кето диета?
Кето диета может быть полезна для людей, которые стремятся:
- Сбросить вес за счёт жировых запасов
- Улучшить контроль уровня сахара в крови
- Поддерживать высокую когнитивную активность
- Стимулировать энергетический обмен и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня
Люди с диабетом 2 типа, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом также могут извлечь пользу из кетогенной диеты, но перед началом всегда важно проконсультироваться с врачом.
Кому противопоказана кето диета?
Несмотря на все положительные стороны, кето диета не подходит для всех. Вот категории людей, кому нельзя переходить на кетодиету:
1. Люди с обострением заболеваний органов ЖКТ
В острый период любого заболевания — переходить на кетодиету нельзя. Когда острый период пройдет — можно постепенно и плавно менять питание.
2. Люди с нарушениями пищевого поведения
Кетодиета запрещена тем, у кого есть склонность к расстройствам пищевого поведения (РПП — анорексия, булимический синдром). Так как строгие ограничения могут усугубить психическое состояние.
3. Люди с генетическими заболеваниями
- нарушение бета-окисления жирных кислот
- все виды дефицита карнитина
- аминоацидопатия — наследственные нарушения обмена аминокислот
- болезнь Адиссона – это хроническая недостаточность коры надпочечников
Как правило, об этих состояниях больные знают с раннего возраста. И если вы впервые слышите эти названия — значит у вас их нет.
4. Спортсмены с высокоинтенсивными нагрузками в период подготовки к соревнованиям
Кето диета может негативно повлиять на спортивные результаты у людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками в период подготовки к соревнования, так как углеводы являются основным источником быстрой энергии.
Лайфхаки и советы для тех, кто решил попробовать кето диету
- Добавляйте больше зелени. Чтобы избежать дефицита клетчатки, включайте в рацион как можно больше зелёных овощей (шпинат, брокколи, зелёный салат).
- Используйте электролиты. Кето диета может привести к потере соли и минералов, поэтому важно добавлять в рацион источники магния и натрия.
- Начинайте медленно. Переходите на кето диету постепенно, уменьшая количество углеводов в течение нескольких недель, чтобы дать организму время адаптироваться.
Кето диета имеет свои плюсы и минусы. Она помогает сбросить вес, контролировать уровень сахара и улучшить когнитивные функции, но также может вызвать побочные эффекты и негативно сказаться на здоровье при неправильном подходе.
Важно взвесить все аргументы за и против, и учитывать свои индивидуальные особенности. А перед тем, как начать кетогенную диету, обязательно изучите нюансы для правильного и безопасного перехода