Томшина Наталья
Многие люди хотят попробовать кето диету, чтобы сбросить лишний вес и улучшить здоровье, но не знают, с чего начать и как правильно составить кето меню. В интернете много информации, которая часто противоречива и только запутывает новичков.
А ведь грамотно составленное меню играет ключевую роль, так как оно помогает избежать ошибок и адаптировать организм к новому типу питания.
Если вы новичок, то прежде чем составить свое первое кето меню, разберитесь с этими основными моментами.
Содержание
Рекомендации для правильного составления кето меню
Нужно ли считать КБЖУ на кето-диете?
Первое и самое важное, что должны уяснить новички — кето диета — это прежде всего НИЗКОуглеводное питание.
Возможно, вы слышали, что на кето нужно есть много жиров, но это заблуждение.
Главная цель — минимизировать углеводы, чтобы организм вошел в состояние кетоза, при котором он использует жиры как основной источник энергии. Это позволяет начинать процесс сжигания собственного жира.
Не обязательно сразу же глубоко погружаться в подсчёт КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Для новичков это может создать лишнюю путаницу и сложность.
В самом начале гораздо важнее просто плавно уменьшать количество углеводов в рационе и постепенно привыкать к новому типу питания.
Начните с простого: сократите хлеб, макароны, сладости, картофель и крупы. Добавляйте в рацион полезные жиры и белки из цельных продуктов, например, мяса, рыбы, яиц, орехов, авокадо и масла.
Как составить кето меню без подсчёта КБЖУ
- Минимизируйте углеводы:
Уберите из рациона сладости, хлеб, макароны, крупы и картофель. Ориентируйтесь на продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, яйца, зелёные овощи и сыры. - Добавляйте здоровые жиры:
Вместо того чтобы перегружать меню маслами или бронекофе, включайте жиры из цельных продуктов — оливковое и кокосовое масло, орехи, авокадо, жирную рыбу. - Не переусердствуйте с белками:
Белок — важен, но его избыток может замедлить кетоз. Включайте в меню такие источники белка, как мясо, рыба и яйца, но не делайте белок основным элементом блюда. - Прислушивайтесь к своему телу:
Если чувствуете, что вес снижается и кетоз поддерживается, продолжайте двигаться в этом направлении. Не нужно сразу углубляться в подсчёты — дайте организму адаптироваться.
3 основных момента для начинающих кето диету
1) Отсутствие перекусов и кусочничества
На кето диете важно избегать перекусов между основными приёмами пищи, чтобы не поднимать уровень инсулина. Это помогает организму эффективно сжигать жир и поддерживать состояние кетоза.
2) Еда по голоду и до сытости (2-3 раза в день)
Ешьте только тогда, когда чувствуете настоящий голод, и заканчивайте приём пищи, когда сыты. На кето диете жиры помогают быстрее ощущать насыщение, что снижает риск переедания.
Совет: если почувствовали голод, то выпейте сначала стакан теплой воды. Если чувство голода ушло, значит вам просто хотелось пить.
3) Продукты с нормальной жирностью
Выбирайте продукты с естественной жирностью, такие как мясо, рыба, молочные продукты, без стремления к обезжиренным или чрезмерно жирным вариантам. Это поможет сбалансировать рацион и поддерживать кетоз.
Какое количество углеводов нужно употреблять?
Для входа в кетоз рекомендуется потреблять не более 20-30 граммов углеводов в день. Именно это количество помогает организму перейти в состояние кетоза.
Но что означает 20 граммов углеводов?
Очень важно понимать разницу между весом продукта и количеством углеводов, которые он содержит.
Это не 20 граммов овощей, а 20 граммов чистых углеводов.
Например, 100 гр огурца содержат примерно 3,1 гр углеводов, а в 100 гр цветной капусты — около 5 гр углеводов.
Таким образом, 20 гр чистых углеводов — это примерно 400-600 гр овощей, таких как огурцы, кабачки, зелень, брокколи или цветная капуста.
Но чем слаще овощи (например, помидоры, болгарский перец или тыква), тем больше в них углеводов по сравнению с зелеными овощами, а значит их можно добавить в кеторацион в меньшем количестве.
Сколько раз в день лучше есть на кето-диете?
На кето-диете количество приемов пищи зависит от вашего чувства голода и индивидуальных потребностей. В отличие от традиционных диет, кето позволяет есть реже, так как жиры и белки дают более длительное ощущение сытости.
Многие люди на кето питаются два-три раза в день без перекусов, что помогает избежать резких скачков инсулина и поддерживать стабильный уровень энергии.
А если у вас суточная/посменная работа, то возможно ваш план питания будет включать 3 или 4 приёма пищи.
Главное — слушать свой организм и есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если вы чувствуете, что можете пропустить завтрак или обед без чувства дискомфорта, это нормально. Постепенно вы заметите, что количество приемов пищи сокращается естественным образом, без чувства голода и стресса.
Вывод: не углубляйтесь в сложные расчёты на старте!
Если вы новичок в кето диете, нет необходимости сразу считать КБЖУ и следовать строгим соотношениям жиров, белков и углеводов (75-20-5).
Просто минимизируйте углеводы, увеличьте потребление здоровых жиров и позвольте организму плавно адаптироваться к новому режиму питания.
Когда почувствуете, что процесс похудения замедляется или останавливается, можно начать точнее отслеживать калории и макронутриенты. На начальном этапе кето меню должно быть простым и интуитивным.
Пример Кето меню для начинающих на 1400 калорий: 3 дня — 3 приема пищи
Полноценное меню на 3 дня для перехода на кето диету (с расчетом на 3 приема пищи и на 1400 ккал/день).
Включает разнообразные белковые продукты (с оптимальной жирностью) и овощи, которые легко найти в магазинах.
- учитывает нужное соотношение жиров и белков для поддержания кетоза
- простые рецепты на каждый день
- описание приготовления блюд
- итоговый список продуктов
День 1
Завтрак: Яичница с сыром и грибами
- Ингредиенты:
- 2 яйца
- 30 г твёрдого сыра (например, российский)
- 50 г шампиньонов
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте грибы и обжарьте их на сливочном масле до золотистого цвета.
- Взбейте яйца и вылейте на сковороду с грибами. Обжарьте до готовности.
- В конце посыпьте тёртым сыром и дайте ему расплавиться.
Итого: 430 ккал
БЖУ: 22 г белков / 36 г жиров / 4 г углеводов
Обед: Курица, тушённая с кабачками и сметаной
- Ингредиенты:
- 150 г куриного филе
- 150 г кабачков
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- 1 ст. л. сметаны 20% (30 г)
Приготовление:
- Нарежьте куриное филе и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
- Добавьте нарезанные кабачки и тушите 10 минут под крышкой.
- В конце добавьте сметану, перемешайте и готовьте ещё 2-3 минуты.
Итого: 470 ккал
БЖУ: 32 г белков / 37 г жиров / 7 г углеводов
Ужин: Лосось с цветной капустой
- Ингредиенты:
- 150 г лосося
- 200 г цветной капусты
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Лосось обжарьте на сковороде или запеките в духовке 10-15 минут при температуре 180°C.
- Отварите или приготовьте на пару цветную капусту.
- Перед подачей полейте капусту растопленным сливочным маслом.
Итого: 460 ккал
БЖУ: 26 г белков / 35 г жиров / 8 г углеводов
Итог за день 1: 1360 ккал
БЖУ за день: 80 г белков / 108 г жиров / 19 г углеводов
День 2
Завтрак: Омлет с беконом и сыром
- Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г бекона
- 30 г твёрдого сыра
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте бекон до хрустящей корочки.
- Взбейте яйца, вылейте их на сковороду и готовьте до готовности.
- Добавьте сыр в конце и дайте ему расплавиться.
Итого: 470 ккал
БЖУ: 23 г белков / 42 г жиров / 2 г углеводов
Обед: Свинина с брокколи
- Ингредиенты:
- 150 г свинины (шейка)
- 200 г брокколи
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте свинину и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
- Брокколи отварите или приготовьте на пару.
- Подавайте вместе с обжаренной свининой.
Итого: 500 ккал
БЖУ: 35 г белков / 40 г жиров / 7 г углеводов
Ужин: Салат с тунцом
- Ингредиенты:
- 1 банка тунца в собственном соку (около 120 г)
- 1 яйцо
- 30 г твёрдого сыра
- Листья салата
- 1 ст. л. майонеза (домашний или без сахара)
Приготовление:
- Отварите яйцо и нарежьте его.
- Смешайте тунец, яйцо, салатные листья и сыр.
- Заправьте майонезом.
Итого: 430 ккал
БЖУ: 33 г белков / 32 г жиров / 3 г углеводов
Итог за день 2: 1400 ккал
БЖУ за день: 91 г белков / 114 г жиров / 12 г углеводов
День 3
Завтрак: Яичница с шампиньонами и сыром
- Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г шампиньонов
- 30 г твёрдого сыра
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте грибы на сливочном масле.
- Вбейте яйца на сковороду, обжарьте до готовности.
- Посыпьте тёртым сыром перед подачей.
Итого: 440 ккал
БЖУ: 22 г белков / 38 г жиров / 5 г углеводов
Обед: Курица с тушёной капустой
- Ингредиенты:
- 150 г куриного филе
- 200 г белокочанной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте куриное филе и обжарьте на оливковом масле.
- Капусту нарежьте, добавьте к курице и тушите 15 минут под крышкой.
Итого: 450 ккал
БЖУ: 34 г белков / 30 г жиров / 10 г углеводов
Ужин: Жирная рыба (скумбрия) с овощным салатом
- Ингредиенты:
- 150 г скумбрии
- 100 г огурцов
- 100 г помидоров
- Листья салата
- 1 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- Скумбрию запеките в духовке или обжарьте на сковороде.
- Нарежьте овощи и листья салата, заправьте оливковым маслом.
Итого: 470 ккал
БЖУ: 26 г белков / 35 г жиров / 7 г углеводов
Итог за день 3: 1360 ккал
БЖУ за день: 82 г белков / 103 г жиров / 22 г углеводов
Итоговый список продуктов на 3 дня:
Белки:
- 10 яиц
- 150 г лосося
- 300 г куриного филе
- 150 г свинины (шейка)
- 150 г скумбрии
- 1 банка тунца в собственном соку (120 г)
- 150 г бекона
Овощи:
- 200 г цветной капусты
- 200 г брокколи
- 300 г белокочанной капусты
- 150 г шампиньонов
- 200 г помидоров
- 200 г огурцов
- Листья салата
Жиры:
- 9 ст. л. оливкового масла
- 5 ст. л. сливочного масла
- 90 г твёрдого сыра (российский, чеддер и т.д.)
- 3 ст. л. сметаны 20%
- 1 ст. л. майонеза (домашний или без сахара)
Пример Кето меню для начинающих на 1300 калорий: 3 дня — 2 приема пищи
Это меню на 2 приёма пищи в день поможет перейти в состояние кетоза, и обеспечит организм всеми необходимыми элементами для здорового похудения на 1300 ккал в день
День 1
Завтрак: Творог с зеленью и сметаной
- Ингредиенты:
- 150 г творога 9%
- 1 ст. л. сметаны 20% (30 г)
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Свежая зелень (укроп, петрушка)
Приготовление:
- Смешайте творог со сметаной и оливковым маслом.
- Добавьте нарезанную зелень для вкуса.
Итого: 430 ккал
БЖУ: 20 г белков / 35 г жиров / 6 г углеводов
Ужин: Куриные бедра с тушёной капустой
- Ингредиенты:
- 200 г куриных бедер (без кожи)
- 200 г белокочанной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте куриные бедра на оливковом масле до золотистой корочки.
- Нарежьте капусту и тушите её на медленном огне до мягкости.
Итого: 870 ккал
БЖУ: 45 г белков / 65 г жиров / 15 г углеводов
Итог за день 1: 1300 ккал
БЖУ за день: 65 г белков / 100 г жиров / 21 г углеводов
День 2
Завтрак: Салат с тунцом и оливковым маслом
- Ингредиенты:
- 1 банка тунца в собственном соку (120 г)
- 100 г огурцов
- 100 г помидоров
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Листья салата
Приготовление:
- Смешайте овощи с тунцом и заправьте оливковым маслом.
- Добавьте листья салата для объёма и вкуса.
Итого: 430 ккал
БЖУ: 28 г белков / 30 г жиров / 7 г углеводов
Ужин: Жареная свинина с брокколи
- Ингредиенты:
- 150 г свинины (шейка)
- 200 г брокколи
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте свинину и обжарьте её на сливочном масле до золотистой корочки.
- Отварите брокколи до мягкости и подайте с мясом.
Итого: 870 ккал
БЖУ: 40 г белков / 70 г жиров / 8 г углеводов
Итог за день 2: 1300 ккал
БЖУ за день: 68 г белков / 100 г жиров / 15 г углеводов
День 3
Завтрак: Жареный сыр халлуми с помидорами
- Ингредиенты:
- 100 г сыра халлуми
- 100 г помидоров
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте сыр халлуми и обжарьте его на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
- Нарежьте помидоры и подайте с сыром.
Итого: 440 ккал
БЖУ: 20 г белков / 38 г жиров / 4 г углеводов
Ужин: Лосось с тушёными кабачками
- Ингредиенты:
- 150 г лосося
- 200 г кабачков
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Запеките или обжарьте лосося.
- Кабачки нарежьте и тушите на оливковом масле до мягкости.
Итого: 860 ккал
БЖУ: 36 г белков / 62 г жиров / 12 г углеводов
Итог за день 3: 1300 ккал
БЖУ за день: 56 г белков / 100 г жиров / 16 г углеводов
Итоговый список продуктов на 3 дня:
Белки:
- 150 г творога 9%
- 1 банка тунца в собственном соку (120 г)
- 200 г куриных бедер (без кожи)
- 150 г свинины (шейка)
- 150 г лосося
- 100 г сыра халлуми
Овощи:
- 400 г белокочанной капусты
- 200 г брокколи
- 200 г кабачков
- 200 г помидоров
- 100 г огурцов
- Листья салата
- Свежая зелень
Жиры и молочные продукты:
- 6 ст. л. оливкового масла
- 2 ст. л. сливочного масла
- 1 ст. л. сметаны 20%
Почему для здорового похудения важно придерживаться 1300–1500 ккал в день, а не снижать калории до критически низкого уровня?