Томшина Наталья
Составить кето меню для женщин, которые хотят похудеть, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Мы часто думаем, что для успешного похудения нужно максимально сократить количество еды и калорий, но на самом деле важно правильно составить меню, которое не только поможет сбросить вес, но и поддержит тело энергией и полезными веществами.
Если ты только начинаешь свой путь на кето, эта статья поможет тебе понять, как составить эффективное кето меню для похудения. А в конце статьи тебя ждут 2 готовых примера меню.
Содержание
Почему важно правильно составить кето меню?
Прежде всего, важно осознать, что процесс похудения — это не просто «меньше еды = меньше веса». Наш организм — это сложная система, которая требует правильного подхода.
Если просто сильно урезать количество калорий, тело может начать защищаться: замедлится метаболизм, может появиться слабость, усталость и даже нарушение работы гормонов.
Когда речь идёт о кето диете, главная цель — сбалансировать питание таким образом, чтобы:
- Чувствовать себя сытой и энергичной.
- Потеря веса происходила постепенно и здоровым образом.
- Организм получал все необходимые нутриенты.
Советы и рекомендации
1. Начни с комфортного уровня калорийности
Многие женщины, желающие быстро похудеть, сразу же стараются сильно урезать калории. Но это ошибка.
Важно, чтобы организм не ощущал дефицит питания, иначе он начнёт замедлять процессы сжигания жира.
Для женщин, особенно если ты начинаешь свой путь на кето, оптимально планировать меню на 1300 ккал в день, в зависимости от твоего уровня активности и начального веса.
Это даст достаточно энергии для ежедневных задач и одновременно создаст мягкий дефицит калорий для похудения.
Если будешь чувствовать себя отлично и захочешь ускорить похудение, то можешь попробовать перейти на 2-разовый рацион в 1100 ккал.
Примеры обоих рационов ищи в конце статьи.
2. Простота — это ключ к успеху
Не старайся сделать своё меню слишком сложным. Если ты только начинаешь, выбери простые и доступные продукты, которые легко готовить.
Например:
- Курицу и рыбу можно приготовить за считанные минуты.
- Овощи на пару или тушёные не требуют сложных рецептов.
- Творог, сыр и зелень легко добавить к любому блюду.
3. Чётко разделяй приёмы пищи
Для многих женщин удобнее есть 2-3 раза в день, а не перекусывать каждый час. Это не только помогает контролировать голод, но и улучшает пищеварение.
Например, ты можешь планировать 2 плотных приёма пищи или 3 более лёгких. Таким образом, у тебя будет достаточно энергии в течение дня, и не возникнет соблазна перекусывать чем-то лишним.
4. Не бойся добавлять жиры, но не переусердствуй
Да, кето диета предполагает наличие жиров в рационе, но это не значит, что нужно буквально заливать всё маслом. Лучше, если жиры будут приходить из натуральных продуктов: рыбы, курицы с кожей, сыра, сметаны.
Добавляй масла для вкуса и насыщенности, но не делай жиры основой блюда. Главное, чтобы рацион был сбалансированным.
5. Ориентируйся на своё тело и аппетит
Когда начинаешь кето, ты можешь заметить, что есть хочется реже. Это нормально!
На кето многие женщины отмечают, что голод исчезает, и они чувствуют себя сытыми долгое время.
Так что, если в какой-то день тебе не хочется есть три раза, просто послушай своё тело и не заставляй себя. Ты всё равно будешь худеть, если калорийность остаётся в разумных пределах.
Как составить кето меню для похудения?
Итак, как же начать? Вот несколько простых шагов для того, чтобы составить меню, которое поможет начать процесс похудения:
- Определи калорийность:
В первые 2-3 недели выбирай меню на 1300-1500 ккал (в зависимости от твоего начального веса). Это создаст адекватный дефицит калорий, и ты начнёшь худеть без чувства голода. - Выбери базовые продукты:
Белковые продукты (мясо, рыба, яйца), полезные жиры (масла, авокадо), овощи с низким содержанием углеводов (капуста, кабачки, огурцы). - Планируй простые блюда:
Не усложняй себе жизнь. Лёгкие блюда вроде запечённого лосося с тушёной капустой или творога с зеленью — это уже полноценные и сытные блюда. - Не забывай про овощи:
Овощи должны присутствовать в твоём меню. Они не только добавляют объём блюдам, но и содержат важные витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Кето меню для женщин на 1300 калорий в день: на 3 дня — 3 приема пищи
Кето меню на 3 дня (с оптимальной калорийностью 1300-1400 ккал/день) с разнообразием завтраков и основных блюд для женщин, которые хотят похудеть на кето диете.
День 1
Завтрак: Творог с зеленью и оливковым маслом
- Ингредиенты:
- 150 г творога 9%
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- 50 г огурцов
- Свежая зелень
Приготовление:
- Смешайте творог с оливковым маслом.
- Нарежьте огурцы и зелень, добавьте в творог для свежести и вкуса.
Итого: 400 ккал
БЖУ: 18 г белков / 33 г жиров / 5 г углеводов
Обед: Жареная свинина с тушёной капустой
- Ингредиенты:
- 150 г свинины (шейка)
- 200 г белокочанной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте свинину кусочками и обжарьте её на оливковом масле до золотистой корочки.
- Тонко нарежьте капусту и тушите её в сковороде на медленном огне до мягкости.
Итого: 500 ккал
БЖУ: 30 г белков / 40 г жиров / 9 г углеводов
Ужин: Жареная скумбрия с брокколи
- Ингредиенты:
- 150 г скумбрии
- 200 г брокколи
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте скумбрию на сковороде до готовности.
- Отварите брокколи или приготовьте на пару, затем полейте сливочным маслом перед подачей.
Итого: 420 ккал
БЖУ: 28 г белков / 35 г жиров / 6 г углеводов
Итог за день-1: 1320 ккал
БЖУ за день: 76 г белков / 108 г жиров / 20 г углеводов
День 2
Завтрак: Салат с тунцом и зеленью
- Ингредиенты:
- 1 банка тунца в собственном соку (120 г)
- 100 г огурцов
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Листья салата (50 г)
Приготовление:
- Смешайте тунец с нарезанными огурцами и листьями салата.
- Заправьте салат оливковым маслом и перемешайте.
Итого: 420 ккал
БЖУ: 28 г белков / 33 г жиров / 5 г углеводов
Обед: Жареная куриная грудка с кабачками
- Ингредиенты:
- 150 г куриной грудки
- 200 г кабачков
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте куриную грудку до готовности.
- Нарежьте кабачки и обжарьте их на оливковом масле до мягкости.
Итого: 480 ккал
БЖУ: 36 г белков / 35 г жиров / 8 г углеводов
Ужин: Лосось с цветной капустой
- Ингредиенты:
- 100 г лосося
- 200 г цветной капусты
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Запеките или обжарьте лосося до готовности.
- Отварите цветную капусту до мягкости и полейте сливочным маслом перед подачей.
Итого: 410 ккал
БЖУ: 28 г белков / 34 г жиров / 6 г углеводов
Итог за день-2: 1310 ккал
БЖУ за день: 92 г белков / 102 г жиров / 19 г углеводов
День 3
Завтрак: Творожная запеканка с сыром
- Ингредиенты:
- 150 г творога 9%
- 30 г твёрдого сыра (например, российский)
- 1 яйцо
Приготовление:
- Взбейте яйцо с творогом, добавьте натёртый сыр.
- Выпекайте в духовке при 180°C до золотистой корочки (около 20 минут).
Итого: 420 ккал
БЖУ: 26 г белков / 34 г жиров / 4 г углеводов
Обед: Куриные бедра с тушёной капустой
- Ингредиенты:
- 150 г куриных бедер (с кожей)
- 200 г белокочанной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте куриные бедра на сковороде до золотистой корочки.
- Нарежьте капусту и тушите её на медленном огне до мягкости.
Итого: 500 ккал
БЖУ: 32 г белков / 40 г жиров / 8 г углеводов
Ужин: Тушёная говядина с брокколи
- Ингредиенты:
- 150 г говядины
- 200 г брокколи
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Тушите говядину на медленном огне до мягкости.
- Отварите брокколи или приготовьте на пару, затем полейте сливочным маслом перед подачей.
Итого: 420 ккал
БЖУ: 28 г белков / 35 г жиров / 6 г углеводов
Итог за день-3: 1340 ккал
БЖУ за день: 86 г белков / 109 г жиров / 18 г углеводов
Итоговый список продуктов на 3 дня:
Белки:
- 300 г творога 9%
- 150 г свинины
- 150 г куриной грудки
- 150 г куриных бедер (с кожей)
- 150 г говядины
- 150 г скумбрии
- 100 г лосося
- 1 банка тунца в собственном соку (120 г)
- 30 г твёрдого сыра (российский, чеддер и т.д.)
- 1 яйцо
Овощи:
- 400 г белокочанной капусты
- 200 г цветной капусты
- 400 г брокколи
- 200 г кабачков
- 200 г огурцов
- Листья салата
Жиры:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 3 ст. л. сливочного масла
Кето меню для женщин на 1100 калорий в день: на 3 дня — 2 приема пищи
Это меню для женщин на 3 дня на 1100-1150 ккал предлагает сбалансированные и питательные блюда, которые способствуют здоровому похудению.
День 1
Завтрак: Салат с тунцом и овощами
- Ингредиенты:
- 1 банка тунца в собственном соку (120 г)
- 100 г огурцов
- 100 г помидоров
- Листья салата
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте огурцы и помидоры, смешайте с листьями салата.
- Добавьте тунец и заправьте оливковым маслом.
Итого: 420 ккал
БЖУ: 30 г белков / 33 г жиров / 6 г углеводов
Ужин: Жареная курица с цветной капустой
- Ингредиенты:
- 150 г куриной грудки
- 200 г цветной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- 1 ст. л. сметаны 20% (30 г)
Приготовление:
- Обжарьте куриную грудку до готовности.
- Отварите цветную капусту и подайте её с курицей.
- Полейте блюдо оливковым маслом и добавьте сметану.
Итого: 680 ккал
БЖУ: 42 г белков / 52 г жиров / 10 г углеводов
Итог за день-1: 1100 ккал
БЖУ за день: 72 г белков / 85 г жиров / 16 г углеводов
День 2
Завтрак: Омлет с сыром и грибами
- Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г шампиньонов
- 30 г твёрдого сыра (российский, чеддер)
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте грибы на сливочном масле до золотистой корочки.
- Взбейте яйца и добавьте на сковороду. Готовьте омлет до готовности.
- В конце добавьте тёртый сыр и дайте ему расплавиться.
Итого: 450 ккал
БЖУ: 24 г белков / 38 г жиров / 3 г углеводов
Ужин: Свинина с тушёной капустой
- Ингредиенты:
- 150 г свинины (шейка)
- 200 г белокочанной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте свинину на сковороде до золотистой корочки.
- Тонко нарежьте капусту и тушите на сковороде до мягкости.
Итого: 670 ккал
БЖУ: 30 г белков / 55 г жиров / 8 г углеводов
Итог за день-2: 1120 ккал
БЖУ за день: 54 г белков / 93 г жиров / 11 г углеводов
День 3
Завтрак: Творожная запеканка с сыром
- Ингредиенты:
- 150 г творога 9%
- 1 яйцо
- 30 г твёрдого сыра
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Смешайте творог с яйцом и натёртым сыром.
- Выпекайте в духовке при 180°C до золотистой корочки (около 20 минут).
Итого: 450 ккал
БЖУ: 27 г белков / 36 г жиров / 4 г углеводов
Ужин: Лосось с брокколи и сливочным маслом
- Ингредиенты:
- 100 г филе лосося
- 200 г брокколи
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Запеките или обжарьте лосося до готовности.
- Отварите или приготовьте на пару брокколи.
- Перед подачей добавьте сливочное масло на брокколи.
Итого: 690 ккал
БЖУ: 34 г белков / 56 г жиров / 7 г углеводов
Итог за день-3: 1140 ккал
БЖУ за день: 61 г белков / 92 г жиров / 11 г углеводов
Итоговый список продуктов на 3 дня:
Белки:
- 5 яиц
- 150 г куриной грудки
- 150 г свинины (шейка)
- 150 г творога 9%
- 100 г филе лосося
- 1 банка тунца в собственном соку (120 г)
- 30 г твёрдого сыра (российский, чеддер)
Овощи:
- 200 г цветной капусты
- 200 г брокколи
- 200 г белокочанной капусты
- 100 г огурцов
- 100 г помидоров
- 50 г шампиньонов
- Листья салата
Жиры:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 3 ст. л. сливочного масла
- 1 ст. л. сметаны 20%