Томшина Наталья
Когда речь заходит о кето диете, многие люди не до конца понимают, что есть разные типы кетогенного питания.
Самые популярные — это строгое кето и низкоуглеводное питание. Оба варианта нацелены на снижение веса и улучшение здоровья за счет минимизации углеводов, но они отличаются по содержанию углеводов и воздействию на организм.
В этом разделе вы узнаете, чем различаются эти подходы, какие преимущества и недостатки имеет каждый из них, и когда стоит использовать один, а когда другой.
Кроме того, вы сможете бесплатно скачать примеры кето меню на неделю с рецептами для строгого кето и низкоуглеводного рациона
Содержание
Что такое строгое кето?
Строгое кето — это питание с очень низким содержанием углеводов, обычно 20-30 г углеводов в день.
Цель строгого кето — поддержание состояния кетоза, при котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы.
Как это работает?
Когда углеводов в рационе слишком мало, печень начинает производить кетоны из жиров, и организм переключается на сжигание жиров как топлива.
Это состояние называется кетозом, и оно способствует более эффективному сжиганию жировых запасов, а также даёт стабильную энергию без резких скачков сахара в крови.
Когда лучше применять строгое кето?
- Для быстрого запуска кетоза.
Если ваша цель — быстро войти в состояние кетоза и начать сжигать жиры, строгое кето — лучший выбор. - Для лечения заболеваний.
Строгое кето часто применяется для контроля диабета, эпилепсии, а также при некоторых аутоиммунных заболеваниях. - Для глубокого и стабильного жиросжигания.
Благодаря кетозу организм начинает активно сжигать жировые запасы, и это становится основной целью для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. - Для стабилизации уровня сахара в крови.
Строгое кето помогает поддерживать ровный уровень глюкозы, что особенно полезно для людей с инсулинорезистентностью.
НО! Если вы впервые переходите на кето питание, то лучше начать с плавной смены рациона и адаптации организма.
Поэтому не нужно резко начинать строгое кето и максимально снижать углеводы. Ваш организм не готов и вам будет не комфортно. Скорее всего вам станет плохо (симптомы кето гриппа) и вы бросите кето так и не поняв все его преимущества.
Новичкам лучше всего начинать с низкоуглеводного рациона, чтобы адаптироваться к новому питанию и далее переходить на строгое кето.
Что такое низкоуглеводное питание?
Низкоуглеводное меню — это менее строгий вариант, где содержание углеводов может варьироваться от 50 до 100 г в день. В отличие от строгого кето, здесь допускается больше углеводов, что даёт больше гибкости в выборе продуктов и не требует строгого контроля состояния кетоза.
Как это работает?
На низкоуглеводном меню организм по-прежнему получает меньше углеводов, чем при стандартном питании, что позволяет ему сжигать больше жиров. Однако полного перехода в кетоз может не происходить, если количество углеводов превышает 30-50 г.
Тем не менее, такое питание снижает инсулиновые всплески, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает постепенно сжигать жиры.
Когда лучше применять низкоуглеводное меню?
- Для тех, кто только начинает снижать углеводы.
Это отличный старт для тех, кто хочет постепенно снизить углеводы и привыкнуть к новому стилю питания, не погружаясь сразу в строгое кето. - Для поддержания веса или медленного снижения.
Если ваша цель — не только похудеть, но и стабилизировать вес, низкоуглеводное меню поможет достичь этого, не чувствуя дискомфорта от резкого ограничения углеводов. - Для активных людей.
Если вы занимаетесь спортом или ведёте активный образ жизни, немного больше углеводов может улучшить ваши спортивные результаты. - Для большего разнообразия в еде.
Низкоуглеводное меню позволяет включать больше овощей, фруктов и сложных углеводов, что делает питание более разнообразным и менее строгим.
Основные различия между строгим кето и низкоуглеводным меню
| Характеристика | Строгое кето | Низкоуглеводное меню |
|---|---|---|
| Количество углеводов | 20-30 г в день | 50-100 г в день |
| Главная цель | Поддержание кетоза | Снижение веса и стабильный сахар |
| Основной источник энергии | Жиры и кетоны | Жиры и углеводы |
| Кому подходит | Для быстрого жиросжигания и контроля заболеваний | Для плавного похудения и активных людей |
| Овощи и фрукты | Ограниченный выбор (овощи с низким содержанием углеводов) | Больше возможностей, можно включать ягоды и сложные углеводы (например, батат) |
| Чувство сытости | Длительное насыщение из-за большого количества жиров | Более разнообразное питание, но менее стабильное ощущение сытости |
Когда выбрать строгое кето, а когда — низкоуглеводное меню?
Строгое кето стоит выбрать, если вы хотите быстро запустить процесс жиросжигания и добиться более стабильных результатов в короткие сроки. Оно подойдёт тем, кто готов к более строгим ограничениям и хочет быстро войти в состояние кетоза для максимальной потери жира.
Низкоуглеводное меню — это более мягкий подход, который подойдёт для долгосрочного поддержания здорового веса, а также для тех, кто только начинает путь к снижению углеводов. Это меню менее строгое и позволяет больше гибкости в выборе продуктов, что делает его удобным для повседневной жизни.
Теперь давайте рассмотрим примеры меню на неделю для строгого кето и низкоуглеводного питания.
Каждое меню будет включать разнообразные рецепты для комфортного соблюдения диеты, сохраняя при этом необходимые пропорции белков, жиров и углеводов.
Пример кето меню на неделю (строгое кето)
Строгое кето меню на 7 дней (ограничение углеводов 20-30 гр/день) с подробными рецептами и указанием калорийности и БЖУ для каждого дня
День 1
Завтрак: Творог с авокадо и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 150 г творога 9%
- 1/2 авокадо (около 80 г)
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте авокадо кубиками.
- Смешайте творог с нарезанным авокадо.
- Полейте оливковым маслом перед подачей.
Итого: 350 ккал, 19 г белков, 28 г жиров, 7 г углеводов
Совет: Творог можно заменить на сметану или йогурт 10-20% жирности для разнообразия.
Обед: Запечённая куриная грудка с кабачками
Ингредиенты:
- 150 г куриной грудки
- 200 г кабачков
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Натрите куриную грудку солью и перцем, запекайте в духовке 20-25 минут.
- Нарежьте кабачки кружочками и обжарьте на оливковом масле до мягкости (около 7-10 минут).
Итого: 450 ккал, 32 г белков, 32 г жиров, 8 г углеводов
Лайфхак: Если куриная грудка суховата, подавайте её с ложкой сметаны 20% жирности для дополнительного вкуса.
Ужин: Лосось с брокколи и сливочным маслом
Ингредиенты:
- 100 г филе лосося
- 150 г брокколи
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Запеките или обжарьте лосося на сковороде до готовности (около 10 минут).
- Отварите брокколи до мягкости (5-7 минут).
- Добавьте сливочное масло на брокколи перед подачей.
Итого: 500 ккал, 28 г белков, 40 г жиров, 6 г углеводов
Совет: Для яркости вкуса можно добавить каплю лимонного сока на лосося перед подачей.
Итог за день 1:
Калории: 1300 ккал
БЖУ: 79 г белков, 100 г жиров, 21 г углеводов
День 2
Завтрак: Кето маффины с сыром
Ингредиенты: (на 2 порции)
- 2 яйца
- 50 г миндальной муки
- 30 г тёртого сыра (чеддер или российский)
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
- 1/2 ч. л. разрыхлителя
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Взбейте яйца с растопленным сливочным маслом.
- Добавьте миндальную муку, разрыхлитель и тёртый сыр. Перемешайте.
- Разлейте тесто по формочкам и выпекайте при 180°C около 20 минут до золотистой корочки.
Итого: 400 ккал, 20 г белков, 34 г жиров, 4 г углеводов
Лайфхак: Чтобы маффины были более ароматными, добавьте немного сушёного чеснока или специй по вкусу.
Обед: Тушёная говядина с цветной капустой
Ингредиенты:
- 150 г говядины
- 200 г цветной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте говядину кусочками и тушите на среднем огне до мягкости (около 30 минут).
- Нарежьте цветную капусту на соцветия, отварите до готовности.
- Обжарьте цветную капусту на оливковом масле и подавайте вместе с говядиной.
Итого: 470 ккал, 33 г белков, 36 г жиров, 7 г углеводов
Совет: Для большего вкуса можете добавить ложку сметаны или сливок в говядину во время тушения.
Ужин: Куриные бедра с огуречным салатом
Ингредиенты:
- 150 г куриных бедер (с кожей)
- 100 г огурцов
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Укроп, соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Обжарьте куриные бедра на сковороде до золотистой корочки (около 15 минут).
- Нарежьте огурцы кружочками, заправьте оливковым маслом, посыпьте укропом и специями.
Итого: 420 ккал, 25 г белков, 33 г жиров, 5 г углеводов
Лайфхак: Обжаривайте бедра сначала кожей вниз для хрустящей корочки.
Итог за день 2:
Калории: 1290 ккал
БЖУ: 78 г белков, 103 г жиров, 16 г углеводов
День 3
Завтрак: Творожная запеканка с сыром
Ингредиенты:
- 150 г творога 9%
- 1 яйцо
- 30 г твёрдого сыра (например, чеддер)
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Взбейте яйцо с творогом и натёртым сыром.
- Переложите смесь в форму для запекания, выпекайте при 180°C около 20 минут.
Итого: 400 ккал, 26 г белков, 32 г жиров, 4 г углеводов
Обед: Свинина с тушёной капустой
Ингредиенты:
- 150 г свинины (шейка или лопатка)
- 200 г белокочанной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте свинину кусочками, обжарьте на сковороде до золотистой корочки (около 15 минут).
- Тонко нарежьте капусту и тушите её с оливковым маслом до мягкости (около 10 минут).
Итого: 480 ккал, 29 г белков, 38 г жиров, 9 г углеводов
Совет: Можно добавить немного уксуса для яркости вкуса при тушении капусты.
Ужин: Жареная скумбрия с брокколи
Ингредиенты:
- 150 г скумбрии
- 150 г брокколи
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Обжарьте скумбрию на сковороде до золотистой корочки (около 10 минут).
- Отварите брокколи до мягкости и полейте сливочным маслом перед подачей.
Итого: 420 ккал, 28 г белков, 34 г жиров, 6 г углеводов
Итог за день 3:
Калории: 1300 ккал
БЖУ: 83 г белков, 104 г жиров, 19 г углеводов
День 4
Завтрак: Яичница с беконом и зеленью
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г бекона
- Зелень (укроп, петрушка)
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте бекон до хрустящей корочки.
- Вбейте яйца на сковороду, жарьте до готовности.
- Посыпьте зеленью перед подачей.
Итого: 420 ккал, 22 г белков, 35 г жиров, 2 г углеводов
Обед: Тушёная говядина с грибами
Ингредиенты:
- 150 г говядины
- 100 г шампиньонов
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Лук, чеснок по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте говядину и шампиньоны, обжарьте на сковороде до мягкости.
- Тушите мясо и грибы с добавлением чеснока и лука около 25 минут.
Итого: 450 ккал, 31 г белков, 33 г жиров, 6 г углеводов
Ужин: Индейка с запечённой цветной капустой
Ингредиенты:
- 150 г филе индейки
- 150 г цветной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Запеките индейку при 180°C до готовности (около 20 минут).
- Цветную капусту разберите на соцветия, запекайте в духовке с оливковым маслом 15 минут.
Итого: 450 ккал, 30 г белков, 35 г жиров, 7 г углеводов
Итог за день 4:
Калории: 1320 ккал
БЖУ: 83 г белков, 103 г жиров, 15 г углеводов
День 5
Завтрак: Кето панкейки с кокосовой мукой
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2 ст. л. кокосовой муки (30 г)
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
- 50 мл сливок 20%
- Щепотка разрыхлителя
- Эритрит по вкусу
Приготовление:
- Взбейте яйца с кокосовой мукой, сливками и разрыхлителем.
- На разогретой сковороде растопите сливочное масло и выливайте небольшие порции теста.
- Жарьте панкейки с двух сторон до золотистой корочки.
Итого: 400 ккал, 16 г белков, 36 г жиров, 4 г углеводов
Лайфхак: Подайте панкейки с ложкой сметаны или кето-сиропом для сладости.
Обед: Запечённая свинина с брокколи и чесноком
Ингредиенты:
- 150 г свиной лопатки
- 150 г брокколи
- 2 зубчика чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Запеките свинину в духовке при 180°C до золотистой корочки (около 25 минут).
- Отварите брокколи, обжарьте её на оливковом масле с чесноком.
- Подавайте свинину с брокколи.
Итого: 480 ккал, 30 г белков, 38 г жиров, 6 г углеводов
Совет: Чтобы свинина была более сочной, можно заранее замариновать её в оливковом масле с чесноком и розмарином.
Ужин: Лосось с салатом из огурцов и авокадо
Ингредиенты:
- 100 г филе лосося
- 1/2 авокадо
- 100 г огурцов
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Листья салата, соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Обжарьте или запеките лосося до готовности.
- Нарежьте огурцы и авокадо кубиками, смешайте с листьями салата и заправьте оливковым маслом.
- Подавайте лосося с салатом.
Итого: 420 ккал, 24 г белков, 35 г жиров, 7 г углеводов
Лайфхак: Добавьте немного лимонного сока для освежающего вкуса.
Итог за день 5:
Калории: 1300 ккал
БЖУ: 70 г белков, 109 г жиров, 17 г углеводов
День 6
Завтрак: Кето вафли с сыром
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2 ст. л. миндальной муки (30 г)
- 30 г тёртого сыра (чеддер или российский)
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
- Щепотка разрыхлителя
- Соль по вкусу
Приготовление:
- Взбейте яйца с миндальной мукой, сыром и разрыхлителем.
- Разогрейте вафельницу, смажьте сливочным маслом и выливайте тесто.
- Готовьте вафли до золотистой корочки.
Итого: 400 ккал, 20 г белков, 34 г жиров, 4 г углеводов
Совет: Подайте вафли с ложкой сметаны или сливочным соусом для более насыщенного вкуса.
Обед: Индейка с тушёной капустой
Ингредиенты:
- 150 г филе индейки
- 200 г белокочанной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Обжарьте индейку до готовности, нарезав её небольшими кусочками.
- Тонко нарежьте капусту и тушите её на оливковом масле до мягкости.
- Подавайте индейку с тушёной капустой.
Итого: 450 ккал, 30 г белков, 35 г жиров, 7 г углеводов
Лайфхак: Добавьте к капусте ложку сметаны для мягкого вкуса или щепотку уксуса для пикантности.
Ужин: Куриные крылышки с огурцами
Ингредиенты:
- 150 г куриных крылышек
- 100 г огурцов
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Обжарьте или запеките крылышки до золотистой корочки.
- Нарежьте огурцы и приправьте их солью и перцем.
- Подавайте крылышки с огурцами.
Итого: 450 ккал, 25 г белков, 38 г жиров, 3 г углеводов
Совет: Для яркости вкуса можно обмазать крылышки смесью специй и оливкового масла перед запеканием.
Итог за день 6:
Калории: 1300 ккал
БЖУ: 75 г белков, 107 г жиров, 14 г углеводов
День 7
Завтрак: Омлет с шампиньонами и сыром
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г шампиньонов
- 30 г тёртого сыра (чеддер или российский)
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте шампиньоны и обжарьте их на сливочном масле.
- Взбейте яйца, вылейте на сковороду и готовьте омлет до готовности.
- Добавьте тёртый сыр в конце и дайте ему расплавиться.
Итого: 430 ккал, 23 г белков, 36 г жиров, 3 г углеводов
Лайфхак: Чтобы омлет получился более воздушным, добавьте в яйца ложку сливок.
Обед: Тушёная свинина с цветной капустой
Ингредиенты:
- 150 г свинины
- 200 г цветной капусты
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте свинину небольшими кусочками и обжарьте на сливочном масле до золотистой корочки.
- Цветную капусту отварите до мягкости и подавайте со свининой.
Итого: 470 ккал, 30 г белков, 38 г жиров, 7 г углеводов
Совет: Добавьте к свинине при тушении немного чеснока для усиления вкуса.
Ужин: Рыба с зелёным салатом
Ингредиенты:
- 100 г филе любой рыбы (лосось, треска, скумбрия)
- 100 г салата из огурцов и зелени
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Запеките или обжарьте рыбу до готовности.
- Смешайте огурцы и зелень с оливковым маслом и подавайте вместе с рыбой.
Итого: 400 ккал, 25 г белков, 35 г жиров, 4 г углеводов
Лайфхак: Добавьте несколько капель лимонного сока на рыбу для свежести.
Итог за день 7:
Калории: 1300 ккал
БЖУ: 78 г белков, 109 г жиров, 14 г углеводов
Итоговый список продуктов на неделю:
Белки:
- 14 яиц
- 400 г филе лосося
- 300 г филе индейки
- 450 г куриных бедер/крылышек
- 300 г свинины
- 300 г говядины
- 150 г скумбрии или другой рыбы
- 400 г творога (9% жирности)
Овощи и зелень:
- 600 г брокколи
- 1 кг цветной капусты
- 500 г огурцов
- 300 г кабачков
- 500 г белокочанной капусты
- 150 г шампиньонов
- Листья салата, зелень (укроп, петрушка)
Жиры и масла:
- 250 г сливочного масла
- 300 мл оливкового масла
- 300 мл сливок 20%
Мука:
- 150 г миндальной муки
- 60 г кокосовой муки
Прочие продукты:
- 100 г тёртого сыра (чеддер, российский)
- 100 г бекона
- Эритрит (по вкусу)
Этот план питания полностью укладывается в рамки строгого кето с низким содержанием углеводов и подходит для поддержания состояния кетоза.
Низкоуглеводное меню на неделю
Пример низкоуглеводного меню на неделю, где допускается больше углеводов (от 50 до 100 г в день), с использованием простых и доступных продуктов.
На каждый день расписаны завтрак, обед и ужин, с рецептами, калориями и БЖУ.
В конце предоставлен полный список необходимых продуктов на неделю.
День 1
Завтрак: Овсяная каша с льняными семенами и орехами
Ингредиенты:
- 30 г овсяных хлопьев
- 150 мл воды
- 1 ст. л. семян льна (10 г)
- 20 г грецких орехов
- Щепотка соли
Приготовление:
- Закипятите воду и добавьте овсяные хлопья и соль.
- Варите на медленном огне около 5 минут.
- Добавьте семена льна и измельчённые грецкие орехи.
Итого: 350 ккал, 10 г белков, 22 г жиров, 20 г углеводов
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного корицы или эритрита.
Обед: Жареная курица с гречкой и помидорами
Ингредиенты:
- 150 г куриного филе
- 50 г гречки (сухой вес)
- 100 г помидоров
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Отварите гречку до готовности.
- Обжарьте куриное филе на оливковом масле до золотистой корочки.
- Нарежьте помидоры, подавайте с курицей и гречкой.
Итого: 470 ккал, 33 г белков, 23 г жиров, 30 г углеводов
Совет: Чтобы курица была более сочной, маринуйте её в оливковом масле с лимоном и чесноком.
Ужин: Тушеная капуста с индейкой
Ингредиенты:
- 150 г филе индейки
- 200 г белокочанной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте капусту и индейку.
- Обжарьте индейку на оливковом масле, добавьте капусту и тушите до мягкости.
- Приправьте солью и перцем по вкусу.
Итого: 450 ккал, 30 г белков, 31 г жиров, 12 г углеводов
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить 1 ст. л. томатной пасты без сахара.
Итог за день 1:
Калории: 1270 ккал
БЖУ: 73 г белков, 76 г жиров, 62 г углеводов
День 2
Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 30 г сыра (гауда или российский)
- 50 г свежего шпината
- 1 ч. л. сливочного масла (5 г)
Приготовление:
- Обжарьте шпинат на сливочном масле до мягкости.
- Взбейте яйца и сыр, вылейте на сковороду со шпинатом и готовьте до полной готовности.
Итого: 350 ккал, 21 г белков, 29 г жиров, 3 г углеводов
Обед: Жареный минтай с киноа
Ингредиенты:
- 150 г филе минтая
- 50 г киноа (сухой вес)
- 100 г помидоров
- 1 ч. л. оливкового масла (5 г)
Приготовление:
- Отварите киноа до готовности.
- Обжарьте минтай на оливковом масле до золотистой корочки.
- Подавайте с киноа и нарезанными помидорами.
Итого: 460 ккал, 28 г белков, 18 г жиров, 43 г углеводов
Ужин: Тушеная свинина с овощами
Ингредиенты:
- 100 г свинины (шейка)
- 200 г цветной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте свинину кусочками и обжарьте на оливковом масле.
- Добавьте цветную капусту и тушите до готовности.
Итого: 540 ккал, 27 г белков, 44 г жиров, 8 г углеводов
Итог за день 2:
Калорийность: 1350 ккал
БЖУ: 76 г белков, 91 г жиров, 54 г углеводов
День 3
Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
Ингредиенты:
- 150 г греческого йогурта (2-5% жирности)
- 50 г свежих ягод (малина или черника)
- 10 г семян чиа
Приготовление:
- Смешайте йогурт с ягодами и семенами чиа.
- Подавайте сразу или оставьте на 10 минут, чтобы чиа впитали влагу.
Итого: 310 ккал, 12 г белков, 17 г жиров, 27 г углеводов
Обед: Жареная куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
- 120 г куриной грудки
- 60 г киноа (сухой вес)
- 100 г огурцов
- 100 г помидоров
- 1 ч. л. оливкового масла (5 г)
Приготовление:
- Отварите киноа до готовности.
- Обжарьте куриную грудку на сковороде и подавайте с киноа и нарезанными овощами.
Итого: 470 ккал, 34 г белков, 15 г жиров, 52 г углеводов
Ужин: Тушеная индейка с кабачками
Ингредиенты:
- 120 г филе индейки
- 200 г кабачков
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте индейку и обжарьте на оливковом масле.
- Добавьте кабачки, тушите до готовности.
Итого: 460 ккал, 28 г белков, 36 г жиров, 10 г углеводов
Итог за день 3:
Калорийность: 1240 ккал
БЖУ: 74 г белков, 68 г жиров, 89 г углеводов
День 4
Завтрак: Кето панкейки с ягодами
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 40 г миндальной муки
- 50 г малины
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
- 1 ст. л. эритрита (по вкусу)
Приготовление:
- Взбейте яйца с миндальной мукой и эритритом.
- На разогретой сковороде растопите сливочное масло и жарьте панкейки до золотистой корочки.
- Подавайте с малиной.
Итого: 400 ккал, 17 г белков, 33 г жиров, 14 г углеводов
Обед: Запечённая курица с киноа и овощами
Ингредиенты:
- 120 г куриной грудки
- 60 г киноа (сухой вес)
- 100 г помидоров
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Запеките куриную грудку в духовке при 180°C до готовности (около 20 минут).
- Отварите киноа и подавайте с курицей и нарезанными овощами, заправив оливковым маслом.
Итого: 470 ккал, 35 г белков, 22 г жиров, 42 г углеводов
Ужин: Тушеная говядина с брокколи
Ингредиенты:
- 100 г говядины
- 200 г брокколи
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте говядину и обжарьте на оливковом масле.
- Добавьте брокколи и тушите до мягкости.
Итого: 520 ккал, 27 г белков, 40 г жиров, 8 г углеводов
Итог за день 4:
Калорийность: 1390 ккал
БЖУ: 79 г белков, 95 г жиров, 64 г углеводов
День 5
Завтрак: Омлет с сыром и зеленью
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 30 г сыра (российский, гауда)
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
- 20 г зелени (петрушка, укроп)
Приготовление:
- Взбейте яйца с нарезанной зеленью.
- Обжарьте омлет на сливочном масле, добавьте натёртый сыр в конце.
Итого: 400 ккал, 21 г белков, 35 г жиров, 2 г углеводов
Обед: Жареная рыба с гречкой и овощами
Ингредиенты:
- 120 г филе минтая
- 50 г гречки (сухой вес)
- 100 г огурцов
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Отварите гречку до готовности.
- Обжарьте рыбу на оливковом масле до золотистой корочки и подавайте с нарезанными огурцами и гречкой.
Итого: 450 ккал, 28 г белков, 20 г жиров, 44 г углеводов
Ужин: Индейка с тушёной цветной капустой
Ингредиенты:
- 120 г филе индейки
- 200 г цветной капусты
- 1 ст. л. сливочного масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте индейку на сковороде до золотистой корочки.
- Тушите цветную капусту на сливочном масле до мягкости.
Итого: 520 ккал, 30 г белков, 40 г жиров, 9 г углеводов
Итог за день 5:
- Калорийность: 1370 ккал
- БЖУ: 79 г белков, 95 г жиров, 55 г углеводов
День 6
Завтрак: Творог с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- 150 г творога (5%)
- 50 г свежих ягод (малина, черника)
- 15 г грецких орехов
- 1 ч. л. эритрита (по вкусу)
Приготовление:
- Смешайте творог с ягодами и эритритом.
- Посыпьте сверху измельчёнными орехами.
Итого: 350 ккал, 22 г белков, 22 г жиров, 20 г углеводов
Обед: Свинина с тушёной капустой
Ингредиенты:
- 100 г свинины (шейка)
- 250 г белокочанной капусты
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Нарежьте свинину и обжарьте на оливковом масле.
- Тушите капусту до готовности.
Итого: 480 ккал, 25 г белков, 40 г жиров, 10 г углеводов
Ужин: Говядина с салатом из овощей
Ингредиенты:
- 100 г говядины
- 100 г помидоров
- 100 г огурцов
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте говядину до готовности.
- Нарежьте овощи, заправьте оливковым маслом и подавайте вместе с мясом.
Итого: 540 ккал, 26 г белков, 44 г жиров, 8 г углеводов
Итог за день 6:
- Калорийность: 1370 ккал
- БЖУ: 73 г белков, 106 г жиров, 38 г углеводов
День 7
Завтрак: Греческий йогурт с семенами льна и ягодами
Ингредиенты:
- 150 г греческого йогурта (2-5% жирности)
- 50 г свежих ягод (малина, черника)
- 10 г семян льна
Приготовление:
- Смешайте йогурт с ягодами и семенами льна.
Итого: 320 ккал, 12 г белков, 18 г жиров, 20 г углеводов
Обед: Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
- 120 г куриной грудки
- 60 г киноа (сухой вес)
- 100 г огурцов
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Отварите киноа до готовности.
- Обжарьте куриную грудку на сковороде и подавайте с киноа и нарезанными овощами.
Итого: 480 ккал, 35 г белков, 20 г жиров, 45 г углеводов
Ужин: Рыба с овощным салатом
Ингредиенты:
- 150 г филе рыбы (минтай, горбуша)
- 100 г огурцов
- 100 г помидоров
- 1 ст. л. оливкового масла (15 г)
Приготовление:
- Обжарьте рыбу на сковороде до готовности.
- Нарежьте овощи и подавайте вместе с рыбой, заправив салат оливковым маслом.
Итого: 510 ккал, 30 г белков, 40 г жиров, 12 г углеводов
Итог за день 7:
- Калорийность: 1310 ккал
- БЖУ: 77 г белков, 78 г жиров, 77 г углеводов
Итоговый список продуктов на неделю
Белки:
- 14 яиц
- 500 г филе курицы
- 150 г филе индейки
- 150 г филе рыбы (минтай, горбуша)
- 300 г говядины
- 100 г свинины (шейка)
- 600 г творога (5-9%)
- 450 г греческого йогурта (2-5% жирности)
- 150 г твёрдого сыра (гауда, российский)
Злаки и крупы:
- 120 г овсяных хлопьев
- 100 г гречки (сухой вес)
- 150 г киноа
Овощи и зелень:
- 700 г помидоров
- 600 г огурцов
- 600 г белокочанной капусты
- 500 г цветной капусты
- 400 г брокколи
- 400 г кабачков
- 150 г свежего шпината
- 50 г зелени (укроп, петрушка)
Фрукты и ягоды:
- 350 г свежих ягод (малина, черника)
Жиры:
- 150 г миндальной муки
- 150 мл оливкового масла
- 150 г сливочного масла
Прочие:
- 50 г семян льна
- 30 г семян чиа
- 100 г грецких орехов
- 50 г эритрита (по вкусу)