Кето меню — полное руководство с примерами и рецептами

142

Кето меню — это специально разработанный план питания для кето диеты, в основе которого лежит минимизация углеводов и правильное потребление жиров. 

Основная цель кето меню — помочь организму войти в состояние кетоза, при котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Это особенно важно для тех, кто стремится похудеть или улучшить обмен веществ.

---

---

Общие принципы и правила составления кето меню

Основной принцип — это сокращение углеводов (обычно до 20-30 г в день) и увеличение потребления жиров, которые становятся основным источником энергии. 

Белки занимают среднее положение: их не должно быть слишком много, чтобы не выбить организм из состояния кетоза.

Основные правила

При составлении кето меню важно правильно выбирать продукты, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. 

Основное правило — избегайте крахмалистых овощей, зерновых, сладких фруктов и любых продуктов с высоким содержанием сахара. 

Ориентируйтесь на:

• Мясо и рыбу:
  Курицу, говядину, свинину, лосось, тунец и другие морепродукты — это отличные источники белка и жира без углеводов.
  
• Овощи с низким содержанием углеводов:
  Брокколи, цветная капуста, шпинат, кабачки — эти овощи можно употреблять в большом количестве, так как они практически не содержат углеводов.
  
• Полезные жиры:
  Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи — эти продукты помогают увеличить потребление жиров, необходимых для поддержания кетоза.

---

Какие макронутриенты важны?

На кето диете важно следить за тремя основными макронутриентами:

• Жиры: Это основной источник энергии на кето диете. Жиры должны составлять 70–75% от всего рациона.
  
• Белки: Белки должны составлять 20–25% от рациона.
  
• Углеводы: Минимум углеводов — это основное правило кето. Углеводы на кето диете ограничиваются до 5–10% от общего рациона (обычно до 20-30 г углеводов в день).

---

Смотрите дополнительную информацию о кето меню в других разделах сайта

---

---

---

---

Полное кето меню на неделю с рецептами завтраков, обедов и ужинов

Бесплатно скачать всё меню в виде pdf-файла можно по этой ссылке

Понедельник

Завтрак: Омлет с сыром

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Сыр Пармезан — 30 г
• Топлёное масло — 10 г

Приготовление:

1. Взбейте яйца и разогрейте сковороду с топлёным маслом.
2. Влейте яйца на сковороду, готовьте омлет до золотистой корочки.
3. В конце добавьте натёртый сыр.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 3 г

Обед: Котлета из говядины с цветной капустой и салатом из зелени

Ингредиенты:

• Говяжий фарш (бедро) — 100 г
• Цветная капуста — 150 г
• Сметана — 30 г
• Оливковое масло — 10 г
• Зелень (салат, укроп) — 30 г

Приготовление:

1. Сформируйте котлету из говяжьего фарша и обжарьте на топлёном масле.
2. Отварите цветную капусту и обжарьте с небольшим количеством масла.
3. Смешайте зелень с оливковым маслом, подавайте как салат.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 6 г

Ужин: Запеченный кижуч под шубой из кабачков, моркови, лука, сметаной и сыром

Ингредиенты:

• Кижуч — 100 г
• Кабачок — 50 г
• Морковь — 30 г
• Лук — 30 г
• Сметана — 30 г
• Сыр Пармезан — 20 г
• Топлёное масло — 10 г

Приготовление:

1. Нарежьте кабачок, морковь и лук, слегка обжарьте на масле.
2. Выложите кижуч в форму для запекания, сверху овощи, смажьте сметаной и посыпьте сыром.
3. Запекайте 20 минут при 180°C.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 7 г

---

Вторник

Завтрак: Яичница с куриным бедром и помидорами

Ингредиенты:

• Куриное бедро без кожи — 100 г
• Яйца — 1 шт.
• Помидор — 50 г
• Топлёное масло — 10 г

Приготовление:

1. Обжарьте куриное бедро на топлёном масле до румяной корочки.
2. Вбейте яйцо на ту же сковороду и добавьте нарезанные помидоры.
3. Жарьте до готовности.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 5 г

Обед: Запечённый кижуч под шубой (остаток с понедельника)

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 7 г

Ужин: Котлета из говядины с обжаренными кабачками и зелёным салатом

Ингредиенты:

• Говяжий фарш (бедро) — 100 г
• Кабачок — 100 г
• Зелень (салат, укроп) — 30 г
• Оливковое масло — 10 г

Приготовление:

1. Обжарьте котлету на топлёном масле до золотистой корочки.
2. Нарежьте кабачок, обжарьте на сковороде.
3. Подайте с салатом из зелени, заправленным оливковым маслом.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 6 г

---

Среда

Завтрак: Говяжий фарш с отварным яйцом и кетомайонезом

Ингредиенты:

• Говяжий фарш — 100 г
• Яйца варёные — 1 шт.
• Кетомайонез — 20 г

Приготовление:

1. Обжарьте говяжий фарш на топлёном масле.
2. Подавайте с варёным яйцом и кетомайонезом.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 3 г

Обед: Поджарка из свинины с брокколи и цветной капустой

Ингредиенты:

• Свинина (бедро без жира) — 100 г
• Брокколи — 100 г
• Цветная капуста — 100 г
• Топлёное масло — 15 г

Приготовление:

1. Обжарьте свинину до золотистой корочки.
2. Отварите брокколи и цветную капусту, затем обжарьте на масле.
3. Подавайте вместе с мясом.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 6 г

Ужин: Салат из куриной печени с яйцом и солёными огурчиками

Ингредиенты:

• Куриная печень — 100 г
• Яйца варёные — 1 шт.
• Солёные огурцы — 30 г
• Оливковое масло — 10 г
• Зелень — 30 г

Приготовление:

1. Отварите печень, нарежьте яйца и огурцы.
2. Смешайте с зеленью, заправьте оливковым маслом.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 7 г

---

Четверг

Завтрак: Салат из куриной печени с яйцом (остаток со среды)

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 7 г

Обед: Поджарка из свинины с брокколи и цветной капустой (остаток со среды)

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 6 г

Ужин: Отбивная из куриного бедра с белокочанной капустой

Ингредиенты:

• Куриное бедро без кожи — 100 г
• Капуста белокочанная — 150 г
• Топлёное масло — 15 г

Приготовление:

1. Обжарьте отбивное куриное бедро на сковороде до румяной корочки.
2. Нашинкуйте капусту и обжарьте её на топлёном масле.
3. Подавайте вместе.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 5 г

---

Пятница

Завтрак: Салат «Нисуаз» с консервированным тунцом, яйцами и зеленью

Ингредиенты:

• Тунец консервированный в собственном соку — 100 г
• Яйца варёные — 1 шт.
• Листовая зелень (салат, шпинат) — 50 г
• Оливковое масло — 10 г
• Огурец — 50 г
• Помидор — 30 г

Приготовление:

1. Нарежьте яйца, огурцы, помидоры и зелень.
2. Выложите на тарелку тунец и нарезанные овощи.
3. Полейте салат оливковым маслом.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 6 г

Обед: Отбивная из куриного бедра с обжаренной капустой

Ингредиенты:

• Куриное бедро (без кожи) — 100 г
• Белокочанная капуста — 150 г
• Топлёное масло — 10 г
• Лук — 30 г

Приготовление:

1. Отбейте куриное бедро и обжарьте на топлёном масле до золотистой корочки.
2. Нашинкуйте капусту и лук, обжарьте их на оставшемся масле до мягкости.
3. Подавайте мясо с обжаренной капустой.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 7 г

Ужин: Рагу из куриных сердечек с пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

• Куриные сердечки — 150 г
• Цветная капуста — 150 г
• Топлёное масло — 10 г
• Чеснок — 1 зубчик

Приготовление:

1. Обжарьте куриные сердечки на топлёном масле с чесноком до румяности.
2. Отварите цветную капусту и пюрируйте.
3. Подавайте сердечки с пюре.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 6 г

---

Суббота

Завтрак: Творог со взбитыми сливками и ягодами

Ингредиенты:

• Творог 9% — 100 г
• Сливки 30% — 30 г
• Малина (или другие ягоды) — 50 г
• Эритритол (по желанию) — 5 г

Приготовление:

1. Взбейте сливки и добавьте их в творог.
2. Смешайте с ягодами и эритритолом для сладости.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 7 г

Обед: Рагу из куриных сердечек с пюре из цветной капусты (остаток с пятницы)

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 6 г

Ужин: Говяжьи фрикадельки в сливочном соусе с обжаренными кабачками

Ингредиенты:

• Говяжий фарш — 100 г
• Сливки 20% — 30 г
• Кабачки — 100 г
• Топлёное масло — 10 г

Приготовление:

1. Сформируйте фрикадельки и обжарьте их на топлёном масле.
2. Влейте сливки и тушите фрикадельки ещё 5 минут.
3. Обжарьте кабачки на сковороде и подайте вместе с фрикадельками.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 7 г

---

Воскресенье

Завтрак: Яичница с куриным бедром и помидорами

Ингредиенты:

• Куриное бедро без кожи — 100 г
• Яйца — 1 шт.
• Помидор — 50 г
• Топлёное масло — 10 г

Приготовление:

1. Обжарьте куриное бедро на топлёном масле до румяной корочки.
2. Вбейте яйцо и добавьте нарезанный помидор, жарьте до готовности.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 6 г

Обед: Говяжьи фрикадельки в сливочном соусе с обжаренными кабачками (остаток с субботы)

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 7 г

Ужин: Салат «Цезарь» с курицей, зеленью и пармезаном

Ингредиенты:

• Куриное филе — 100 г
• Листовой салат — 50 г
• Пармезан — 20 г
• Кетомайонез — 20 г
• Оливковое масло — 10 г

Приготовление:

1. Обжарьте куриное филе и нарежьте его.
2. Смешайте салатные листья с пармезаном и курицей.
3. Заправьте кетомайонезом и оливковым маслом.

КБЖУ:
Белки — 25 г, Жиры — 38 г, Углеводы — 6 г