Томшина Наталья
Многие люди, услышав про кето-диету, думают, что это сложно и дорого. На самом деле, всё не так страшно!
Очень легко можно составить меню из простых и доступных продуктов, при этом не переплачивая за экзотику.
Важно лишь научиться правильно выбирать продукты, оптимизировать покупки и использовать небольшие хитрости для экономии.
В этой статье мы поделимся с вами секретами, как сделать кето питание не только полезным, но и бюджетным, а также предложим пример готового рациона на неделю (с указанием цен на все необходимые продукты).
Содержание
Как составить бюджетное кето меню?
Первый шаг — это выбор простых и доступных продуктов, которые легко найти в любом магазине или на рынке. Многие из них не только стоят недорого, но и отлично подходят для долгого хранения.
Вот несколько советов по созданию простого кето меню:
Выбирайте простые продукты и сделайте их основой вашего кето меню:
Яйца — отличный источник белка и жиров, и они невероятно универсальны. Яйца можно варить, жарить, запекать, делать омлеты, суфле или добавлять в запеканки. Они доступны круглый год и часто продаются по выгодной цене.
Курица — одна из самых бюджетных категорий мяса. Куриные бедра, голени и даже целая курица будут дешевле, чем филе, и их можно готовить в разных вариантах: запекать, тушить, варить.
Овощи — свежие сезонные овощи, такие как капуста, кабачки, огурцы, помидоры, зелень. Летом и осенью они особенно доступны. Зимой можно переключиться на замороженные овощи — они сохраняют все полезные свойства, а стоят не дороже свежих.
Консервированная рыба — отличный вариант для тех, кто хочет добавить в рацион рыбу, но не готов тратить на это большие суммы. Консервы из скумбрии, сайры или сардин — дешёвый, но богатый жирами и белками продукт.
Сало — доступный продукт с высоким содержанием жира.
Секреты заготовок на зиму
Если у вас есть возможность, стоит подумать о заготовке продуктов на зиму. Это отличный способ сэкономить и сделать свой рацион разнообразнее:
- Овощи на зиму
Заморозьте кабачки, баклажаны, цветную капусту, зелень. Зимой свежие овощи могут быть дорогими, а вот заготовки позволят сэкономить.
- Консервирование и соление
Помидоры, огурцы, квашеная капуста — всё это можно приготовить осенью, а зимой использовать как дополнение к основным блюдам.
- Ягоды.
Если любите ягоды, их тоже можно замораживать. Зимой можно добавлять их в йогурт или кето-десерты.
Закупка крупными партиями
Планируя бюджетное питание, полезно задуматься о покупке продуктов оптом:
Мясо и птица. Выгоднее покупать большие куски мяса и птицы целиком. Например, целую курицу можно использовать для нескольких блюд: сварить суп, сделать запеканку или пожарить части курицы.
Оливковое и сливочное масло. Такие продукты долго хранятся, поэтому лучше покупать их большими упаковками. Они будут основой для заправок, готовки и добавления жиров в блюда.
Сырые орехи и семена. Их выгоднее покупать в больших количествах. Семена льна, подсолнечника или тыквы можно добавлять в салаты, десерты и даже хлебцы.
Примеры простых блюд для кето меню
Омлет с овощами и сыром.
Яйца всегда остаются недорогими, особенно если покупаете их на фермерских рынках. Добавьте к омлету кабачки или шпинат, обжарьте их на сливочном масле и посыпьте тёртым сыром. Это вкусное, сытное и бюджетное блюдо.
Куриные голени с капустным салатом.
Голени — одна из самых дешёвых частей курицы. Запеките их в духовке или на сковороде с солью и специями. На гарнир — простой салат из свежей капусты с оливковым маслом. Это лёгкий и быстрый ужин.
Рыба с замороженными овощами.
Если свежая рыба вам не по карману, обратите внимание на замороженные филе или консервы. Обжарьте скумбрию на сливочном масле и подайте с гарниром из замороженной цветной капусты, обжаренной с чесноком.
Запеканка из курицы с сыром и зеленью.
Остатки курицы можно использовать для приготовления вкусной запеканки. Смешайте их с яйцами, зеленью, сыром и запеките в духовке. Это отличный вариант как для обеда, так и для ужина.
Пример полноценного простого кето меню на неделю смотрите ниже.
Советы для экономии
- Планируйте меню на неделю.
Это позволит вам не покупать лишние продукты. Если вы знаете, что будете готовить, проще составить список и не тратить деньги на ненужные покупки. - Ищите акции и скидки.
Многие магазины предлагают акции на мясо, рыбу и другие продукты. Следите за скидками и покупайте продукты впрок, если позволяют условия хранения. - Используйте все, что есть.
Не выбрасывайте остатки продуктов. Из оставшейся курицы можно сделать суп, а из остатков овощей — запеканку или рагу. - Самостоятельно готовьте заготовки.
Домашние заготовки всегда будут выгоднее покупных. Квашеная капуста, например, не только дешева в приготовлении, но и богата полезными бактериями.
Кето меню из простых продуктов на неделю
Это простое меню составлено с учетом правил кето диеты (для похудения):
- Белок: примерно 80 г в день
- Жиры: примерно на 20% больше чем белка
- Углеводы: до 20-30 г в день
- Калорийность в пределах 1300 ккал в день
В меню используются доступные и недорогие продукты, такие как курица, яйца, творог, капуста, кабачки. Избегаем дорогих ингредиентов (например, авокадо, лосось).
Для разнообразия в меню включены рецепты из говядины и свинины, чтобы получилось сбалансированное по макронутриентам питание.
Также сделан перенос некоторых обедов или ужинов на следующий день для удобства (меньше готовить).
Есть советы по увеличению калорийности, если возникнет чувство голода, особенно после завтраков.
В конце вы найдете общий список всех продуктов, а также примерный бюджет на неделю.
День 1 (Понедельник)
Завтрак: Яичница с сыром
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 30 г тёртого сыра
- 1 ч. л. сливочного масла
Приготовление:
- Разбейте яйца на сковороду с разогретым сливочным маслом.
- Жарьте яйца, посыпав тёртым сыром, до готовности.
КБЖУ: 305 ккал, 22 г белков, 27 г жиров, 2 г углеводов.
Обед: Жареная курица с тушёной капустой (готовить двойную порцию)
Ингредиенты на 2 порции:
- 300 г куриных бедер без кожи
- 200 г белокочанной капусты
- 2 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- Обжарьте куриные бедра до готовности.
- Тушите нарезанную капусту в оливковом масле до мягкости.
КБЖУ (на 1 порцию): 375 ккал, 28 г белков, 30 г жиров, 5 г углеводов.
Перенос: Оставьте вторую порцию для обеда на следующий день.
Ужин: Запечённые куриные ножки с кабачками (готовить двойную порцию)
Ингредиенты на 2 порции:
- 300 г куриных ножек
- 200 г кабачков
- 2 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- Запеките куриные ножки до золотистой корочки.
- Нарежьте кабачки и обжарьте их на оливковом масле.
КБЖУ (на 1 порцию): 440 ккал, 25 г белков, 35 г жиров, 3 г углеводов.
Перенос: Оставьте вторую порцию для ужина на следующий день.
Итог за день:
Калории: 1120 ккал
Белки: 75 г
Жиры: 92 г
Углеводы: 10 г
Совет по увеличению калорийности: Добавьте 20 г орехов (140 ккал) или 1 ст. л. сливочного масла (45 ккал) к обеду или ужину.
День 2 (Вторник)
Завтрак: Творожная запеканка
Ингредиенты:
- 150 г творога
- 1 ст. л. сметаны 20%
- 1 ст. л. льняной муки
- 1 ч. л. эритрита (по вкусу, 0 ккал)
- Щепотка ванили или корицы (по вкусу)
- 10 г сливочного масла для смазывания формы
Приготовление:
- Смешайте творог, сметану, льняную муку и эритрит.
- Выложите смесь в форму, смазанную сливочным маслом.
- Запекайте 20 минут при 180°C.
КБЖУ: 345 ккал, 18 г белков, 23 г жиров, 5 г углеводов.
Обед: Жареная курица с тушёной капустой (остатки с предыдущего дня)
КБЖУ: 375 ккал, 28 г белков, 30 г жиров, 5 г углеводов.
Ужин: Запечённые куриные ножки с кабачками (остатки с предыдущего дня)
КБЖУ: 440 ккал, 25 г белков, 35 г жиров, 3 г углеводов.
Итог за день:
Калории: 1160 ккал
Белки: 71 г
Жиры: 88 г
Углеводы: 13 г
Совет по увеличению калорийности: Добавьте в любой прием пищи 20 г орехов (140 ккал), чтобы довести рацион до 1300 ккал.
День 3 (Среда)
Завтрак: Омлет с сыром и зеленью
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 30 г тёртого сыра
- Щепотка зелени
- 1 ч. л. сливочного масла
Приготовление:
- Взбейте яйца.
- Разогрейте сковороду с маслом, вылейте яйца.
- Посыпьте тёртым сыром и зеленью, жарьте до готовности.
КБЖУ: 310 ккал, 22 г белков, 27 г жиров, 2 г углеводов.
Обед: Жареная говядина с луком и кабачками (готовить двойную порцию)
Ингредиенты на 2 порции:
- 300 г говядины
- 200 г кабачков
- 1 средняя луковица
- 2 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- Нарежьте говядину, обжарьте её на оливковом масле.
- Добавьте нарезанный лук и кабачки, жарьте до мягкости.
КБЖУ (на 1 порцию): 460 ккал, 30 г белков, 35 г жиров, 5 г углеводов.
Перенос: Оставьте вторую порцию для обеда на следующий день.
Ужин: Жареная свинина с грибами (готовить двойную порцию)
Ингредиенты на 2 порции:
- 300 г свинины
- 200 г шампиньонов
- 2 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- Нарежьте свинину и грибы, обжарьте на оливковом масле до готовности.
КБЖУ (на 1 порцию): 440 ккал, 28 г белков, 35 г жиров, 3 г углеводов.
Перенос: Оставьте вторую порцию для ужина на следующий день.
Итог за день:
Калории: 1210 ккал
Белки: 80 г
Жиры: 97 г
Углеводы: 10 г
Совет по увеличению калорийности: Добавьте 10 г орехов (70 ккал) после обеда и ужина.
День 4 (Четверг)
Завтрак: Творожная запеканка
Ингредиенты:
- 150 г творога
- 1 ст. л. сметаны 20%
- 1 ст. л. льняной муки
- 1 ч. л. эритрита (по вкусу, 0 ккал)
- Щепотка ванили или корицы
- 10 г сливочного масла для смазывания формы
Приготовление:
- Смешайте творог, сметану, льняную муку и эритрит.
- Выложите смесь в форму, смазанную сливочным маслом.
- Запекайте 20 минут при 180°C.
КБЖУ: 345 ккал, 18 г белков, 23 г жиров, 5 г углеводов.
Обед: Жареная говядина с луком и кабачками (остатки с предыдущего дня)
КБЖУ: 460 ккал, 30 г белков, 35 г жиров, 5 г углеводов.
Ужин: Жареная свинина с грибами (остатки с предыдущего дня)
КБЖУ: 440 ккал, 28 г белков, 35 г жиров, 3 г углеводов.
Итог за день:
Калории: 1245 ккал
Белки: 76 г
Жиры: 93 г
Углеводы: 13 г
Совет по увеличению калорийности: Добавьте 20 г орехов (140 ккал) или сыра (30 г = 120 ккал), чтобы довести до 1300 ккал.
День 5 (Пятница)
Завтрак: Яичница с беконом
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г бекона
- 1 ч. л. сливочного масла
Приготовление:
- Обжарьте бекон на сковороде до хрустящей корочки.
- Добавьте яйца и жарьте до готовности.
КБЖУ: 365 ккал, 20 г белков, 30 г жиров, 1 г углеводов.
Обед: Жареная курица с цветной капустой (готовить двойную порцию)
Ингредиенты на 2 порции:
- 300 г куриного филе
- 200 г цветной капусты
- 2 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- Обжарьте куриное филе на оливковом масле до готовности.
- Отдельно обжарьте цветную капусту до мягкости.
КБЖУ (на 1 порцию): 375 ккал, 28 г белков, 30 г жиров, 5 г углеводов.
Перенос: Оставьте вторую порцию для обеда на следующий день.
Ужин: Запечённая рыба (сайра или скумбрия) с капустой
Ингредиенты:
- 200 г рыбы (сайра или скумбрия)
- 200 г капусты
- 2 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- Запеките рыбу в духовке.
- Тушите капусту на сковороде с оливковым маслом.
КБЖУ: 460 ккал, 25 г белков, 35 г жиров, 3 г углеводов.
Итог за день:
Калории: 1200 ккал
Белки: 73 г
Жиры: 95 г
Углеводы: 9 г
Совет по увеличению калорийности: Добавьте 2 ст. л. сливочного масла (90 ккал), чтобы довести до 1300 ккал.
День 6 (Суббота)
Завтрак: Омлет с грибами и сыром
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 30 г тёртого сыра
- 100 г шампиньонов
- 1 ч. л. сливочного масла
Приготовление:
- Нарежьте шампиньоны и обжарьте на сливочном масле.
- Взбейте яйца и добавьте их в сковороду с грибами.
- Посыпьте тёртым сыром и жарьте до готовности.
КБЖУ: 325 ккал, 22 г белков, 28 г жиров, 3 г углеводов.
Обед: Жареная курица с цветной капустой (остатки с предыдущего дня)
КБЖУ: 375 ккал, 28 г белков, 30 г жиров, 5 г углеводов.
Ужин: Запечённая свинина с тушёной капустой (готовить двойную порцию)
Ингредиенты на 2 порции:
- 300 г свинины
- 200 г белокочанной капусты
- 2 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- Запеките свинину в духовке до готовности.
- Нарежьте капусту и тушите на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
КБЖУ (на 1 порцию): 445 ккал, 28 г белков, 35 г жиров, 3 г углеводов.
Перенос: Оставьте вторую порцию для ужина на следующий день.
Итог за день:
Калории: 1145 ккал
Белки: 78 г
Жиры: 93 г
Углеводы: 11 г
Совет по увеличению калорийности: Добавьте 20 г орехов (140 ккал) или порцию сыра (30 г = 120 ккал), чтобы довести до 1300 ккал.
День 7 (Воскресенье)
Завтрак: Творожная запеканка
Ингредиенты:
- 150 г творога
- 1 ст. л. сметаны 20%
- 1 ст. л. льняной муки
- 1 ч. л. эритрита (по вкусу)
- Щепотка ванили или корицы
- 10 г сливочного масла для смазывания формы
Приготовление:
- Смешайте творог, сметану, льняную муку и эритрит.
- Выложите смесь в форму, смазанную сливочным маслом.
- Запекайте 20 минут при 180°C.
КБЖУ: 345 ккал, 18 г белков, 23 г жиров, 5 г углеводов.
Обед: Жареная курица с овощами (готовить двойную порцию)
Ингредиенты на 2 порции:
- 300 г куриного филе
- 200 г кабачков
- 1 средняя луковица
- 2 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- Нарежьте куриное филе, обжарьте его на оливковом масле до готовности.
- Добавьте нарезанные кабачки и лук, жарьте до мягкости.
КБЖУ (на 1 порцию): 385 ккал, 28 г белков, 30 г жиров, 5 г углеводов.
Перенос: Оставьте вторую порцию для обеда на следующий день.
Ужин: Запечённая свинина с тушёной капустой (остатки с предыдущего дня)
КБЖУ: 445 ккал, 28 г белков, 35 г жиров, 3 г углеводов.
Итог за день:
Калории: 1175 ккал
Белки: 74 г
Жиры: 88 г
Углеводы: 13 г
Совет по увеличению калорийности: Добавьте 20 г орехов (140 ккал) или сыр (30 г = 120 ккал), чтобы довести до 1300 ккал.
Общий список продуктов на неделю
Мясо и рыба:
- Куриные бедра — 600 г
- Куриное филе — 900 г
- Куриные ножки — 600 г
- Говядина — 300 г
- Свинина — 600 г
- Сайра или скумбрия — 400 г
- Бекон — 100 г
Овощи:
- Белокочанная капуста — 600 г
- Цветная капуста — 400 г
- Кабачки — 600 г
- Лук — 3 шт. (средние)
- Шампиньоны — 200 г
- Зелень по вкусу
Молочные продукты:
- Творог (5-9%) — 900 г
- Сметана (20%) — 150 г
- Твёрдый сыр — 150 г
- Сливочное масло — 200 г
Яйца:
- Яйца — 12 шт.
Дополнительно:
- Оливковое масло — 200 мл
- Льняная мука — 70 г
- Эритрит (по вкусу для запеканки)
- Орехи (грецкие или миндаль) — 100-200 г (для перекусов)
- Ваниль, корица (по вкусу)
Цены на ключевые продукты (октябрь 2024)
- Куриные бедра (охлажденные):
- Средняя цена: 290-320 руб./кг
- Куриные ножки:
- Цена варьируется от 240 до 300 руб./кг в зависимости от магазина и бренда
- Говядина (для жарки):
- Стоимость: 600-700 руб./кг, в зависимости от части туши
- Свинина (без костей):
- Средняя цена: 450-500 руб./кг
- Творог:
- Стоимость 120-180 руб./500 г, в зависимости от жирности
- Овощи:
- Капуста: около 30-40 руб./кг.
- Кабачки: от 60 до 80 руб./кг.
- Шампиньоны: около 250-300 руб./кг.
- Яйца:
- Цена за 10 шт. 70-100 руб.
- Оливковое масло:
- В среднем 400-500 руб./л.
- Сметана и сыр:
- Сметана 20%: около 100-120 руб./250 г.
- Твёрдый сыр: 650-800 руб./кг.
Примерный бюджет
На неделю, с учетом рецептов, предложенных ранее, вам понадобится около 2 кг куриного мяса, около 600 г свинины и 300 г говядины. Это составит основную часть бюджета:
- Куриное мясо: около 600-700 руб. за все.
- Говядина: 200-250 руб. за 300 г.
- Свинина: 300 руб. за 600 г.
- Овощи (капуста, кабачки, лук): примерно 200-300 руб. за неделю.
Итого на мясные и овощные продукты бюджет составит около 1300-1500 руб., плюс другие мелкие расходы на молочные продукты и масло, что в сумме может составить около 1800-2000 руб. за неделю.
Таким образом это делает ваше кето меню достаточно простым и доступным.